След 50-годишна възраст физическата издръжливост намалява - тогава вече не става въпрос за това колко бързо или колко усилено тренира човек, а колко дълго тялото може да издържи на натоварването.
Намалената издръжливост с напредване на възрастта се дължи на намалените сърдечно-съдов капацитет и мускулна издръжливост, които от своя страна водят до по-ниска мускулна маса и аеробна ефективност, както и по-бавна невромускулна координация.
Според изследователите възрастните след 50-годишна възраст могат за загубят както от силата си, така и от издръжливостта си, ако не тренират редовно мускулите. За щастие, обаче, издръжливостта може да се тренира и в по-късна възраст. А проучвания показват, че по-високата мускулна издръжливост и аеробен капацитет са свързани с по-добро метаболитно здраве, намален риск от падания и фрактури и подобрени маркери за дълголетие.
Източник: iStock
Ето кои три упражнения сертифицираният личен треньор Аби Уоткинс определя пред Eat This, Not That като показателни за физическата издръжливост след 50-годишна възраст.
Клекове със собствено тегло
Това упражнение е едно от най-показателните за издръжливостта на долната част на тялото. То тренира едновременно квадрицепсите и седалищните мускули. За да се счита, че имаме добра издръжливост, трябва да правим между 40 и 50 повторения без прекъсване, поддържайки постоянно темпо и пълен обхват на движението.
- Заставаме изправени с крака, раздалечени един от друг на ширината на раменете. Държим гърдите изправени, а погледът е отправен напред.
- Стягаме леко коремните мускули и избутваме бедрата назад, докато сгъваме колене. Спускаме се надолу, докато бедрата достигнат успоредност с пода.
- Изправяме с изтласкване от петите. Изпъваме напълно бедрата и веднага започваме следващото повторение.
Задържане в планк
Задържането в планк е показателно за издръжливостта на торса и кондиционирането на цялото тяло. По-продължителното задържане изисква постоянно ангажиране на коремните мускули, раменете, бедрата и кардио системата. След 50-годишна възраст е добре да можем да изпълняваме упражнението за 90 до 120 секунди без прекъсване.
- Заставаме в позиция за планк, като поставяме лактите в линия под раменете. Изпъваме краката назад, така че цялото тяло да образува права линия.
- Стягаме седалищните мускули и торса, а погледът е насочен надолу. По време на задържането на тялото в планк е добре да дишаме равномерно. Задържаме позицията, докато можем, препоръчително за поне 90-120 секунди.
Изкачване на стъпало
Изкачване на стъпало е практично упражнение, което отразява ежедневна дейност и го прави особено показателно за издръжливостта за възрастните над 50-годишна възраст. То тренира множество мускули на краката, баланса, координацията и сърдечния ритъм. 60 последователни изкачвания на стъпало с плавно, контролирано темпо, показват отлична сила на краката и сърдечно-съдова издръжливост.
- Заставаме с лице към стъпало, върху което поставяме едното ходило. Натискаме с петата, за да избутаме тялото нагоре. Вдигаме противоположния крак и се спускаме обратно.
- По време на движението държим торса изправен, като се стремим да поддържаме постоянен ритъм. Продължаваме да редуваме изкачването на стъпала и с двата крака.
