Натрупването на излишни мазнини в областта на ханша може да бъде доста разочароващо. То често е резултат от комбинация от хормонални фактори, генетика, хранене, възраст и липса на физическа активност.
Лошият сън и стресът също могат да допринесат. Тъй като не е възможно целенасочено изгаряне на мазнини само в областта на ханша, специалисти препоръчват четири упражнения в леглото, които помагат за стягане на ханша по-ефективно от коремни упражнения след 50-годишна възраст.
Упражненията в леглото могат да бъдат много полезни за редуциране на мазнините и оформяне на ханша, тъй като активират коремните и седалищните мускули. Тези движения с ниско натоварване са подходящи за начинаещи и за хора с болки в ставите. Важно е да се има предвид, че макар упражненията да са ефективни, резултатите ще се появят по-бързо, ако тренировките се съчетават с калориен дефицит, съветва Eat This Not That.
Повдигане на крак в страничен лег
Това упражнение активира външната част на ханша.
Източник: iStock
- Лягаме на една страна с изпънати и събрани крака, глава, подпряна на долната ръка, а горната ръка поставена на ханша.
- Повдигнеме горния крак нагоре.
- Задържаме за кратко.
- Бавно спускаме.
- Повтаряме на другата страна.
- Изпълняваме две серии по 15 повторения за всяка страна.
"Мида" със свити колене
Това упражнение укрепва стабилизиращите мускули на ханша.
- Лягаме на една страна със събрани и свити колене.
- Държим стъпалата събрани и повдигаме горното коляно, сякаш отваряме мида.
- Спускаме обратно.
- Избягваме завъртане в кръста.
- Изпълняваме две серии по 12 повторения.
Седалищен мост
Седалищният мост със стъпала, поставени върху матрака, активира седалищните мускули, ханша и задната част на бедрата.
Източник: iStock
- Лягаме по гръб със свити колене и стъпала на ширината на ханша, ръцете са отстрани на тялото.
- Натискаме през петите и повдигаме ханша, докато тялото образува права линия от главата до петите.
- Срягаме седалището и задържаме за кратко горе.
- Спускаме ханша обратно в изходна позиция.
- Изпълняваме серии по 12 повторения.
Плъзгане на пета
Това упражнение активира вътрешната част на бедрата и подобрява контрола на коремната мускулатура.
- Лягаме по гръб с изпънати крака върху матрака.
- Поставяте ръцете отстрани и леко притискаме кръста към матрака.
- Плъзваме едната пета към ханша, след което отново я изпъваме.
- Изпълняваме две серии по 10 повторения за всяка страна, за да подобрим подвижността на ставите и ханша.
