Всеки физически активен човек има своя лична причина да спортува. Някои го правят с цел сваляне на излишни килограми, други за да подобрят физическото и психическото си здраве, а трети за дълголетие.
Каквато и да е мотивацията ни да спортуваме обаче, ползите за цялостното ни здраве са неоспорими. А движението и дългата продължителност на живота вървят ръка за ръка.
Когато говорим за дълголетие в контекста на тренировките, трябва да знаем, че тяхна основна цел е фокусирането основно върху изграждане на силно, подвижно и здраво тяло. А силовите тренировки играят ключова роля в този процес. Поддържането на мускулна маса подпомага ставите, правилната стойката, баланса и метаболитното здраве - все фактори, които са особено важни с напредване на възрастта.
Ето три упражнения, които да правим редовно за дълголетие, препоръчани от американския треньор Луис Чандлър за Fit & Well.
Гоблет клек
Защо
Гоблет клека помага за изграждането на сила на долната част на тялото, подобрява стойката и коремните мускули. Освен това ангажира бедрата и коленете, които са от съществено значение за добрата мобилност с напредване на възрастта.
Източник: iStock
Как
- Заставаме с крака, леко по-широко разкрачени от ширината на ханша. Взимаме дъмбел или пудовка и го/я държим близо до гърдите си с две ръце, като държим лактите свити. Коремните мускули трябва да са стегнати, а гърдите изправени.
- След това се спускаме в клек, сгъвайки коленете и избутвайки бедрата назад, докато държим тежестта си равномерно разпределена, а ходилата - стабилно стъпили на земята.
- Когато бедрата достигнат една линия с коленете, а лактите са близо до коленете, правим кратка пауза. Накрая се връщаме в изправено положение, като държим гръбнака изправен през цялото време.
Изпълняваме между една и три серии с 10-12 повторения.
Отпади (напади назад)
Защо
Отпадите (или напади назад) са функционално упражнение за долната част на тялото. То укрепва краката и ангажира коремните мускули, като същевременно подобрява баланса и стабилността. А предимството му пред стандартния преден напад е по-малкият натиск върху коленете, който оказва.
Източник: iStock
Как
- Изправяме се с крака на ширината на ханша. Ръцете са встрани от тялото или на бедрата за баланс.
- Гърдите ни трябва да са изпънати, а коремните мускули стегнати, докато отстъпваме с десния крак назад и сгънем коленете на около 90°.
- С тежестта си върху предното стъпало се връщаме в изправено положение. Повтаряме с другия крак и редуваме с всяко повторение.
Изпълняваме между една и три серии с 8-10 повторения.
Планк
Защо
Планкът е просто, но много ефективно упражнение, което подпомага изграждането на сила на торса и постурална стабилност. Когато торсът ни е силен, гръбначният стълб е изправен, балансът - по-добър, а ежедневните движения - по-лесни.
Източник: iStock
Как
- Заставаме на колене, с длани и лакти опряни в пода. След това изпъваме краката назад, като държим цялото тяло също изпънато, със стегнати коремни и седалищните мускули, както и крака.
- Бедрата не бива да са спуснати прекалено ниско или пък повдигнати твърде високо. Съсредоточаваме се върху поддържането на изпънато, статично положение на гръбначния стълб и равномерно дишане.
- В началото е добре да задържаме планка за 20 до 30 секунди, като след това постепенно може да увеличаваме продължителността.
Изпълняваме от един до три пъти за около 20-30 секунди
