Макар да свързваме калция най-вече с ролята му в здравето на костите, това далеч не е единствената му функция в организма ни. Вероятно не знаем, че той е най-разпространеният минерал в човешкото тяло. И е от съществено значение за изграждането и поддържането на здрави кости и зъби, както и за добрата мускулна функция, нервната сигнализация, съсирването на кръвта и освобождаването на хормони.
Колкото до количеството калций, което е необходимо да си набавяме ежедневно, то варира между 200 и 1300 милиграма, в зависимост от възрастта ни и жизнения етап. Мнозина обаче не успяват да приемат препоръчителното количество, а хората, които избягват млечни продукти, както и жените (особено тези в постменопауза), са изложени на по-висок риск от недостиг.
Тялото ни обаче винаги подсказва за това. Ето пет признака, че не си набавяме достатъчно калций и трябва да увеличим приема му.
Мускулни крампи или спазми
Ако напоследък усещаме чести мускулни крампи или спазми, това може да е знак, че имаме недостиг на калций. Една от причините за този неприятен ефект е ролята на калция в нервната и мускулната функция, тъй като той е електролит.
Източник: iStock
Когато нивата на калций в кръвта спаднат значително, нервите стават по-чувствителни, което води до мускулни крампи и спазми. Освен това, калцият си вазимодейстна и с други минерали, включително фосфор, за да поддържа нормалната мускулна функция. Всичко това заедно прави достатъчния му прием от съществено значение за правилното функциониране на мускулите.
Дентални проблеми
Когато проблемите със зъбите ни зачестят, например забележим, че станат по-чупливи, корените им са отслабени или пък венците раздразнени, една от причините може да е липсата на калций в тялото ни.
Източник: iStock
Причината за тази връзка е фактът, че калцият е основен структурен компонент на зъбите. И около 95% от теглото на зъба идва от калциев фосфат - минералът, който помага за поддържането на зъбите здрави и устойчиви. С течение на времето недостатъчният прием на калций може да влоши денталното ни здраве, потенциално допринасяйки за отслабване на зъбите, както и други проблеми с оралното здраве.
Изтръпване или мравучкане
Изтръпването и мравучкането се смятат за едни от най-честите и забележими признаци на нисък прием на калций. Тъй като действа като електролит, той участва във функцията на нервите.
Източник: iStock
И когато нивата на калций са много ниски, нервната сигнализация може да бъде нарушена, което води до усещания като изтръпване, скованост или мравучкане. Този симптом, известен като парестезия, най-често се появява в ръцете, краката и около устата и може да е ранен признак, че трябва да повишим приема си на калций.
По-бавен сърдечен ритъм и по-ниско кръвно налягане
Функцията на калция като електролит е важна и за още нещо - поддържането на нормалния воден баланс и подпомагането на сърдечно-съдовата функция, включително сърдечния ритъм и циркулирането на кръвта. Когато нивата на калций са твърде ниски, тези процеси могат да бъдат засегнати.
Източник: iStock
По-бавният сърдечен ритъм и по-ниското кръвно налягане могат да бъдат симптоми на хипокалцемия. С други думи, недостатъчният прием на калций може да наруши сигналите, които помагат за регулиране на сърдечната функция, което потенциално води до брадикардия или хипотония.
Костни травми
Ниската костна маса не е нещо, което можем сами да установим, но е важен индикатор за дългосрочна липса на калций в организма ни. Костите съхраняват 99% от калция в тялото и трябва да си набавяме достатъчни количества, за да предотвратим фрактури.
Източник: iStock
Когато приемът е недостатъчен за продължителен период от време, впоследствие могат да се появят негативни ефекти, като по-слаби и податливи на травми кости.
Как да повишим приема си на калций
Всички добре знаем, че млечните продукти са един от най-богатите източници на калций. Но дори и да ги избягваме, има и други храни, с които можем да увеличим приема си на този минерал.
- Обогатени с калций храни и напитки, като пълнозърнести храни, соево мляко и портокалов сок са чудесни варианти, с които да си набавим поне 10% или повече от препоръчителния дневен пирием.
- С тофуто си набавяме както повече растителни протеини, така и калций. Само в порция от ½ чаша се съдържат 11% от препоръчителния ни дневен прием на калций.
- Консервираната риба е друг чудесен и вкусен вариант. Сардините предлагат 25% от препоръчителната ни дневна доза калций, а консервираната сьомга - близо 14%.
- Приемът на добавки също е опция. Полезно е да знаем, че абсорбцията на калций е най-ефективна при по-ниски дози, тъй като тялото ни абсорбира по-висок процент от по-малки количества (около 500 мг или по-малко) в сравнение с по-големи единични дози. Най-добре е да изберем добавка, която съдържа и витамин D, тъй като той помага за абсорбцията на калций, пише Eating Well.
