С напредването на годините е съвсем естествено да чувстваме по-малко мотивация за тренировки. А започването на деня с упражнения да ни се струва по-скоро изтощително, отколкото енергизиращо.
5 лесни упражнения за по-добър баланс
Които ще ни направят по-стабилни, спокойни и уверени физически
Добрата новина е, че не са ни необходими интензивни сутрешни тренировки или дълги кардио сесии, за да имаме стегнат корем дори и след 40. Вместо това, е достатъчно да отделим малко време за упражнения, които лесно можем да изпълняваме и у дома.
Според проучванията ежедневното движение и силови тренировки, комбинирани с леко до умерено кардио, може да повлияе добре на инсулиновата чувствителност и да ни помогне да запазим чиста мускулна маса, докато същевременно губим мазнини. Освен това, когато изпълняваме упражненията сутрин, облекчаваме сковаността след нощния сън и подпомагаме кръвообращението и метаболизма си.
Източник: iStock
Ето кои пет сутрешни упражнения треньорът Джеймс Брейди ни съветва да правим за стегнат корем и след 40.
Клекове със собствено тегло
Това е едно от най-добрите комплексни упражнения. То ангажира множество големи мускулни групи едновременно и бързо повишава сърдечната честота. По този начин изгаряме повече калории и изграждаме чиста мускулна маса, която подпомага дългосрочната загуба на излишно тегло.
- Заставаме с крака, раздалечени един от друг на ширината на раменете и пръсти леко обърнати навън. Държим коремните си мускули стегнати, гърдите - изправени, а раменете - отпуснати.
- Избутваме бедрата си назад и сгъваме коленете, сякаш сядаме на стол. Клякаме, докато бедрата ни достигнат приблизително успоредна на пода позиция. Изправяме се, избутвайки се от петите и стягайки седалищните си мускули.
- Правим по 10-12 повторения в три до четири серии, с почивки от 60 до 90 секунди.
Повдигане на коляно от стоеж
За разлика от упражненията с голямо натоварване, повдигането на коляно от стоеж увеличава постепенно сърдечната честота, като същевременно подпомага координацията и стабилността, които обикновено започват да отслабват без редовна физическа активност след 40-годишна възраст.
- Заставаме изправени, с крака, раздалечени един от друг на ширината на ханша и ръце, поставени върху бедрата или до тялото.
- Повдигаме едното коляно към гърдите си, докато държим торса изправен. Стягаме коремните мускули, за да контролираме движението. Спускаме постепенно крака си обратно на пода. Редуваме двата крака, като се стремим движенията да са плавни и ритмични.
- Правим по 12-15 повторения на страна в три до четири серии, с почивки от 60 до 90 секунди.
Подскоци с разтваряне на ръцете и краката (Jumping Jacks)
Те са сред най-ефективните движения за тялото, които можем да правим, защото ни раздвижват цялостно и повишават сърдечната честота. Освен това подпомагат отслабването, изгаряйки калории, а и са благоприятни за сърдечно-съдовото здраве.
- Заставаме със събрани крака и отпуснати до тялото ръце.
- Раздалечаваме краката един от друг, преди да подскочим с широк разкрач, повдигайки ръцете над главата. По време на цялото движение държим коремните си мускули стегнати, а гърдите изпънати. Стремим се да поддържаме постоянно темпо, вместо да бързаме с повторенията.
- Изпълняваме упражнението за 30 до 45 секунди без да спираме. След това правим почивка за 90 секунди и още две до три повторения.
Усуквания на торса от стоеж
Това упражнение е особено подходящо за изпълнение сутрин, тъй като облекчава сковаността след сън. То подпомага възстановяването на мобилността, като същевременно леко ангажира коремните мускули. Въпреки че изисква по-малко натоварване, улеснява редица други физически активности и ежедневни дейности.
- Заставаме с крака, раздалечени един от друг на ширината на раменете, като коленете са леко свити. Поставяме ръцете си изпънати напред или върху гърдите.
- Завъртаме торса бавно на едната страна, без да движим бедрата. Връщаме се в изходна позиция, след което се завъртаме на противоположната страна. Стремим се движението да е плавно и контролирано, без да насилваме обхвата на движение.
- Правим по 15-20 повторения на страна, с почивка от 60 до 90 секунди между сериите.
Маршируване на място с махове с ръце
Маршируването на място може и да изглежда просто упражнение, но е добър начин да събудим нервната си система и да засилим координацията между горната и долната част на тялото. То повишава леко сърдечната честота, докато същевременно подпомага координацията и кръвообращението в цялото тяло.
- Заставаме изправени с ръце, отпуснати встрани от тялото.
- Повдигаме едното коляно, докато замахваме с противоположната си ръка напред. Спускаме крака и повтаряме от другата страна. Стремим се да поддържаме движенията плавни и контролирани, дишането - равномерно, а стойката - изправена през цялото време.
- Изпълняваме упражнението без прекъсване за 30 до 45 секунди, с в три до четири серии с почивки от 60 до 90 секунди, пише Eat This, Not That.
