За никого не е тайна, че за да поддържаме добра форма, силовите тренировки са от голямо значение. Но изграждането на мускулна маса може да бъде плашещо, особено ако сме начинаещи. Това обаче може изобщо да не бъде проблем, стига да разчитаме на съвети от професионалисти.
Сали Гънъл e бивша британска лекоатлетка, спечелила олимпийския златен медал на 400 метра бягане с препятствия през 1992 г. Днес тя е фитнес треньор, който работи с други жени и ги мотивира, че могат да изградят сила без да е нужно да се подлагат на сложни упражнения или вдигане на огромни тежести. Като вместо това е необходимо да следват един прост, последователен подход.
Смата Сали Гънъл е доказателство, че никога не е твърде късно човек да започне. Въпреки че е спортувала винаги, е променила тренировъчния си режим, като е заложила на повече силови упражнения и по-малко кардио тренировки, едва когато е започнала да изпитва симптоми на перименопауза.
Упражненията, които лекоатлетката споделя за Women's Health, помагат за овладяването на основните функционални движения, които предизвикват цялото тяло, като същевременно допринасят за изграждането на повече увереност. Те могат да се практикуват от хора с различни нива на физическа подготовка, включително начинаещи, и помагат за увеличаване на чистата мускулна маса, повишаване на силата и полагането на основите за тренировки за по-напреднали.
Колкото до тежестите, които да използваме за упражненията, е добре постепенно да ги надграждаме. "Мускулите ви не знаят какъв е номера на дъмбела - те познават само стимула, който им е приложен. Съсредоточете се върху това да започнете с леко тегло и да изградите увереност, преди да добавите тежест", съветва Сали Гънъл.
Добре е да стартираме с тежести 3-6 кг, като правим по-леките упражнения с два дъмбела и по-тежките с единична тежест. Всяко едно от упражненията изпълняваме с 10-12 повторения по три серии, като почиваме 60-90 секунди между всяка.
Клек с дъмбел
Преди всичко, това упражнение изгражда сила в квадрицепсите, седалищните мускули и задните бедрени мускули. Но същевременно ангажира и коремните мускули, и горната част на гърба за стабилност.
- Хващаме и задържаме дъмбела до гърдите си. Заставаме с крака на ширината на раменете и пръсти, насочени леко навън.
- Избутваме бедрата назад и сгъваме колене, сякаш за да седнем на стол. Държим гърдите изпънати, коремните мускули стегнати и позволяваме на лактите да се движат между коленете, докато спускаме бедрата.
- За да се върнем в изправено положение, преместваме тежестта през средната част на стъпалото и петите, и стягаме седалищните мускули.
Сгъване на бицепс (чукови сгъвания)
Това упражнение е наречено така, защото хватът имитира начина, по който държим чук. То е насочено към различни мускули в ръцете, но по-конкретно изгражда сила в бицепсите и предмишницата.
- Заставаме изправени, с крака на ширината на раменете, като хващаме по един дъмбел във всяка ръка. Ръцете ни са отпуснати отстрани с длани, обърнати към торса (неутрален хват).
- Сгъваме лактите и повдигаме дъмбелите нагоре, като се стремим да поддържаме неутралния хват (дланите са обърнати една към друга) през цялото време. Стягаме бицепсите точно преди тежестите да докоснат раменете.
- След това бавно спускаме дъмбелите обратно в начална позиция с контролирано движение.
Лежанка на пода
Подобно на лежанката, но с ограничен обхват на движение, това упражнение е насочено предимно към трицепсите, гърдите и раменете, като същевременно помага горната част на гърба ни да остане стегната и стабилна.
- Сядаме на пода по гръб със свити колене, стабилно опрели стъпала на пода и два дъмбела, разположени до бедрата. Хващаме дъмбелите, като държим лопатките си изпънати назад и притиснати към пода, за да стабилизираме гърдите.
- Повдигаме тежестта, като държим лактите си свити под ъгъл от около 45 градуса спрямо тялото и избутваме дъмбелите нагоре към тавана.
- Спускаме тежестите контролирано, докато задната част на лактите леко докосне пода.
Повдигане на таза
Това упражнение е насочено към седалищните мускули, задната част на бедрата и коремните мускули. С помощта на дъмбела добавяме външно съпротивление, което изгражда по-голяма мускулна сила в сравнение със стандартното повдигане на таза.
- Лягаме по гръб върху постелка със сгънати колене и стъпала на пода, на ширината на бедрата. Поставяме дъмбел хоризонтално върху бедрата си и го държим здраво.
- Стягаме коремните мускули и повдигаме бедрата си към тавана с натиск от петите нагоре. Достигайки горната част, тялото ни трябва да образува права линия от раменете до коленете. Стягаме силно седалищните мускули и задържаме за 1-2 секунди.
- Бавно спускаме бедрата обратно на пода с контролирано движение.
Планк с докосване на противоположно рамо
Това динамично упражнение със собствено тегло предизвиква стабилността на торса, силата на раменете и цялостния ни баланс. Активно тренира коремните мускули, гърдите, горната част на гърба и седалищните мускули.
- Заемаме стандартна позиция за лицеви опори с изпънати ръце, китки разположени под раменете и изправени крака. Разтваряме краката си малко по-широко от ширината на раменете, за да си осигурим стабилна и солидна основа. Стягаме торса и седалищните мускули, като се уверяваме, че тялото ни образува права линия.
- Бавно повдигаме дясната си ръка от пода и докосваме лявото си рамо. Връщаме дясната ръка на земята, след което повдигаме и докосваме дясното си рамо.
- Продължаваме да редуваме ръцете, докато се стремим към контролирани и равномерни движения.
Едностранно гребане с дъмбел
Това силово упражнение е насочено към гърба и по-специално - към широкия гръбен мускул, ромбоидите и трапецовидния мускул. Помага и за коригиране на силовия дисбаланс.
- Поставяме дясното си коляно и дясната си ръка върху пейка, за да създадем стабилна основа. Държим гърба си изправен и успореден на пода. Взимаме дъмбел в лявата ръка и оставяме тежестта леко да издърпа рамото ни надолу, за да разтегне широкия гръбен мускул.
- Без да усукваме торса, издърпваме левия лакът нагоре и назад към бедрото. Стискаме за кратко лопатката си в горната част на движението, след което бавно спускаме дъмбела обратно в начална позиция.
- Сменяме страните и изпълняваме желания брой повторения и серии.
