Оризът и картофите са сред най-консумираните храни в световен мащаб. И макар някои хора да избягват консумацията им, особено ако се стремят да ограничат приема на въглехидрати, и в двете всъщност се съдържат полезни и необходими за тялото ни вещества. Освен това имат предимството и че са засищащи. Но кой е по-здравословният избор?
Нека разгледаме различните видове ориз и картофи, както и ползите и недостатъците на всеки от тях.
Кои са най-здравословните видове ориз
Най-здравословните видове ориз осигуряват фибри, витамини от група В, магнезий и антиоксиданти. Това е така, защото са пълнозърнести и се усвояват много по-бавно от белия ориз. А това от своя страна предотвратява бързия приток на глюкоза в кръвта, което поддържа енергийните ни нива стабилни.
Кафяв ориз
Източник: iStock
В сравнение с белия ориз, кафявият съдържа повече протеини, фибри, магнезий и фосфор. Фибрите са особено полезни за здравето на червата и подпомагат чувството за ситост. Магнезият пък играе роля в енергийния метаболизъм. Освен това консумацията на кафяв ориз е свързана с по-нисък риск от развитие на диабет тип 2, както и повишени нива на HDL ("добрия") холестерол. Докато от друга страна белият ориз е свързан с по-висок риск от диабет.
Черен ориз
Източник: iStock
Друг отличен здравословен избор е черният ориз. Той има по-нисък гликемичен индекс от кафявия ориз и наситено лилав цвят, който се дължи на антоцианините. А тези мощни антиоксиданти се свързват с подобрена инсулинова чувствителност. Освен това черният ориз съдържа изненадващо количество протеини и фибри. Биоактивните съединения в него пък могат също така да помогнат за предотвратяване на сърдечно-съдови заболявания и диабет тип 2.
Червен ориз
Източник: iStock
Червеният ориз е с високо съдържание на фибри и антиоксиданти. Подобно на черния, той съдържа антоцианини - антиоксидантите, които придават на плодовете червените, лилавите и черните им нюанси, и за които е доказано, че помагат за предпазване от свързани с възрастта заболявания. Сред тях са сърдечно-съдовите заболявания, невродегенеративните заболявания, рак, метаболитен синдром и костни заболявания.
Див ориз
Източник: iStock
Макар и по-различен от останалите, дивият ориз е друг отличен здравословен вариант. Основната причина за това се крие в ниския му гликемичен индекс, който е по-нисък дори и от този на черния ориз. Освен това дивият ориз съдържа приблизително два пъти повече протеини и фибри от стандартния бял ориз. Именно поради тези качества дивият ориз може да подпомогне отслабването, възпаленията и нивата на мазнини в черния дроб и инсулиновата резистентност, както и да подобри състоянието на чревния микробиом.
Потенциални недостатъци на консумацията на ориз
Въпреки че всички гореизброени видове ориз са здравословни и имат по-високо съдържание на фибри, все пак са предимно въглехидрати. Това означава, че консумиран в големи порции, оризът може лесно да затрудни инсулиновата реакция и да причини забавен, но значителен скок на кръвната захар. За да предотвратим това, е най-добре да не ядем ориз като самостоятелно ястие, а в допълнение към такова. За предпочитане е да го комбинираме с нискомаслен, минимално преработен протеин, здравословни мазнини и зеленчуци без нишесте - така ще намалим гликемичното въздействие.
Добре е също така да имаме предвид и нивата на арсен в ориза. Той абсорбира повече арсен от почвата в сравнение с други култури и затова не бива да пропускаме да го изплакваме преди готвене, след това да го варим в по-голямо количество вода и накрая да отцеждаме излишното количество.
Кои са най-здравословните видове картофи
Повечето видове картофи попадат в една от двете основни категории - бели и сладки картофи. И двете предлагат ползи за здравето.
Бели картофи
Източник: iStock
Въпреки че обикновените бели картофи имат лоша репутация, особено сред хората, които следят нивата си на кръвна захар, те всъщност имат отлични хранителни ползи, стига да са приготвени правилно. Богати са на калий, който е от съществено значение за контролиране на кръвното налягане. Освен това картофите са богати и на витамин C, витамин B6 и магнезий, като не е препоръчително да премахваме кората им, тъй като в нея се съдържа известно количество фибри.
Друг трик, с който можем да направим обикновените картофи по-полезни, е да ги сготвим, след което да ги оставим да се охладят напълно, преди да ги ядем. По този начин нишестетата в картофите ще се трансформират в устойчиво нишесте. Вместо да повиши кръвната захар, то действа като диетични фибри в дебелото черво, насърчавайки полезните чревни бактерии и подобрявайки инсулиновата чувствителност.
Сладки картофи
Източник: iStock
Основната разлика между белите картофи и сладките картофи е цветът им. Вторите предлагат същите ползи като обикновените картофи, но имат и значително количество бета-каротин - антиоксидант, който помага в борбата с възпаленията. Тялото ни трансформира бета-каротина във витамин А, който играе жизненоважна роля за поддържането на имунната функция и клетъчното здраве.
Освен това сладките картофи съдържат и повече фибри от белите. Това означава, че се усвояват по-бавно, насърчавайки чувството за ситост и забавяне на усвояването на глюкозата. За биоактивните съединения в сладките картофи се предполага, че могат да помогнат за подобряване на инсулиновата чувствителност, регулиране на метаболизма на глюкозата и оптимизиране на храносмилането на въглехидратите - все фактори, които подпомагат намаляването на риска от диабет тип 2.
Потенциални недостатъци на консумацията на картофи
Сами по себе си картофите са чудесна и наистина полезна храна. Стига обаче да не ги приготвяме пържени или като картофено пюре с обилно количество масло, тъй като стават значително по-калорични и не съдържат много от хранителните вещества, които иначе могат да ни осигурят. Като добавянето на големи количества наситени мазнини (каквито има например в маслото, заквасената сметана и сиренето) може да противодейства на всички възможни ползи за здравето, свързани с консумацията на картофи.
Ориз или картофи - коя е по-здравословната храна
Накратко, картофите имат предимство пред ориза. Те са много по-богати на хранителни вещества, като предлагат значително по-високи количества калий, витамин C и витамин B6 в сравнение със стандартния ориз. Освен това са изключително засищащи, което означава, че ни е достатъчна по-малка порция.
Не бива да забравяме обаче, че приготвянето на картофите по правилния начин ни дава възможност да се възползваме максимално от ползите им за здравето. Чудесен вариант са варените и печените картофи (без добавена мазнина), а веднъж охладени след сготвяне, за да образуват устойчиво нишесте, са още по-полезни, пише Prevention.
