Повишените нива на холестерол са често срещан здравословен проблем при много хора в световен мащаб. Всеки, който се бори с него, вероятно знае, че здравословното хранене и редовната физическа активност трябва да бъдат приоритет.
Закуската също не е за пропускане. Но е и важно тя да бъде пълноценна. Един от най-добрите начини да стартираме деня си е с овесени ядки с банан. Предварително накиснати от предната нощ в ядково и/или кисело мляко и комбинирани със семена от чиа, малко тахан и банан, те са лесна и вкусна закуска, особено полезна за здравето на сърцето.
Основата на тази рецепта са овесените ядки, които са свързани с редица ползи за здравето на сърцето. Те съдържат вид разтворими фибри, наречени бета-глюкан, подпомагащи намаляването на нивата на LDL ("лошия") холестерол.
Овесените ядки обаче далеч не са единственият източник на фибри в тази закуска. Семената от чиа също допринасят със съдържанието си на разтворими фибри.
Източник: iStock
Друг ключов елемент са полезните за сърцето мазнини. Важно е да знаем, че не всички хранителни мазнини влияят на холестерола по един и същи начин. Така например консумацията на наситени мазнини, каквито има в големи количества в храни като ултрапреработени меса и масло, е свързана с по-високи нива на LDL холестерол.
Но мазнините в тахана, който е част от съставките на тази закуска, могат да имат положителен ефект върху холестерола. Като цяло, рецептата е с ниско съдържание на наситени мазнини именно защото по-голямата част от съставките са растителни протеинови източници. А таханите и ядковите масла осигуряват полезни за сърцето ненаситени мазнини, които могат да помогнат за понижаване на LDL холестерола.
Източник: iStock
Киселото мляко, в което можем да накиснем овесените ядки, пък е богато на пробиотици. За тях знаем, че се свързват с ползи за здравето на червата. Повлиявайки него, както и метаболизма на жлъчните киселини, определени пробиотични щамове могат да подпомогнат контролирането на нивата на холестерола.
Колкото до бананите, те добавят здравословни за сърцето хранителни вещества. С тях също си набавяме фибри, но и калий - минерал, който се свързва с цялостното сърдечно-съдово здраве. Не е за подценяване и естествената сладост, която добавят тези плодове, за да получим една не само пълноценна, но и наистина вкусна закуска.
Източник: iStock
Ето и каква е пълната рецепта на Eating Well.
Какво ни трябва
- 2 зрели средно големи банана
- 500 мл неподсладено бадемово (или друго ядково) мляко
- 90 г овесени ядки
- 125 г тахан (или бадемово масло)
- 60 г пълномаслено кисело мляко
- 2 с. л. семена от чиа
- 1 с. л. мед
- ¼ ч. л. сол
- свежи малини за гарниране (по избор)
Какво ги правим
Поставяме единия банан в голяма купа и го намачкваме с вилица. Към него добавяме ядковото мляко, овесените ядки, половината количество тахан (или бадемово масло), киселото мляко, семената от чиа, меда и солта. Разбъркваме всичко добре и разпределяме сместа в 4 купички. Покриваме ги и слагаме в хладилник (за поне 8 часа), за да омекнат овесените ядки и да се сгъсти цялата закуска.
На сутринта нарязваме втория банан върху закуската и прибавяме останалия тахан (или бадемово масло). Накрая по желание гарнираме с пресни малини.
