С напредването на годините обикновено идва и усещането за загуба на физическа стабилност. Но поддържането на добър баланс е ключово не само за физиката, но и за цялостното ни здраве, включително за мозъка. Всъщност, едно от основните причини за мозъчно увреждане при възрастните хора е сътресението вследствие на падане.
Но колкото повече стабилност и добър баланс поддържа тялото, толкова по-малка е вероятността от падния и наранявания. За щастие, има лесни упражнения, които помагат за по-добър баланс, като укрепват бедрата и таза, докато в същото време подобряват стойката. Ето пет такива, които е препоръчително да правим поне веднъж седмично.
Балансиране на един крак с абдукция
- Заставаме до стол или стена, с крака на разстояние един от друг на широчината на ханша ни. Около сводовете на стъпалата ни е поставена лента за съпротивление.
- Поставяме лявата ръка на стената или стола, след което повдигаме дясното коляно приблизително до височината на ханша. След това започваме да движим повдигнатото дясно коляно настрани, сякаш отваряме врата. После го връщаме обратно напред и го спускаме до пода.
- Правим 10 повторения, след което още толкова на противоположната страна.
Отстъпване назад с един крак
- Заставаме до стол или стена, с раздалечени един от друг крака и ластик за съпротивление, поставен около двата пищяла. Поставяме дясната си ръка на стената или стола така, че да имаме опора, след което преместваме тежестта върху десния крак.
- Левия крак изпъваме назад, доколкото можем, докато пръстите на краката ни остават върху пода, а петата е повдигната. След това връщаме крака си в изходна позиция.
- Правим 10 повторения с всеки крак.
Източник: iStock
Страничен напад
- Заставаме с крака на разстояние на широчината на ханша ни, с ластик за съпротивление около глезените или точно под коленете. (Ако се чувстваме нестабилни, можем да застанем до стена.)
- Поставяме ръце на бедрата си и правим голяма крачка настрани с десния си крак. Преместваме тежестта на тялото си на тази страна и избутваме седалището леко назад. Трябва да се страем да държим коляното си в една линия с ходилото, а противоположния крак - изправен. Връщаме десния си крак в изходна позиция.
- Правим по 10 повторения на всяка страна.
Източник: iStock
Дишане в седнало положение
- Сядаме на стол, като гърбът ни е опрян на облегалката. Накланяме брадичката към гърдите си и извиваме раменете, докато се протягаме напред, за да хванем коленете си.
- Вдишваме и издишаме възможно най-дълбоко, като се стремим да увеличим разтягането на гръбначния стълб с всяко издишване.
- Задържаме за 30 секунди или по пет вдишвания и издишвания.
Клек със стол
- Заставаме отсрани на стол, със стъпала на ширината на ханша. Поставяме дясната си ръка върху облегалката на стола.
- Отстъпваме с левия крак назад и спускаме лявото си коляно, докато достигне перпендикулярно на земята положение. Десния крак пък трябва да е сгънат под ъгъл от 90 градуса, позициониран над седалката. Задържаме за едно вдишване и издишване. Отстъпваме с левия крак, за да се върнем в изходна позиция.
- Правим 10 повторения, след което се обръщаме на другата страна и повтаряме с противоположния крак.
