Ако трудно намираме време за спорт, тази идея може да ни допадне. Вместо дълги тренировки, все повече хора залагат на т.нар. exercise snacks - кратки, интензивни сесии от по 10 минути, които да се впишат навсякъде в ежедневието.
Според треньори, дори толкова кратко натоварване може да има реален ефект, стига да е достатъчно интензивно. За няколко минути можем да ускорим пулса, да активираме основни мускулни групи и да изгорим калории. Още по-важното - този подход помага да изградим навик, защото е лесен за спазване.
Най-ефективни са упражненията, които натоварват цялото тяло - клякания, лицеви опори, напади, бърпита. Често се комбинират в HIIT кръгове (интервални тренировки), при които няма почти никаква почивка.
Източник: iStock
Примерна 10-минутна тренировка:
- 40 секунди бърпита / 20 секунди почивка
- 40 секунди клякания / 20 секунди почивка
- 40 секунди лицеви опори / 20 секунди почивка
- 40 секунди напади / 20 секунди почивка
- 40 секунди планк / 20 секунди почивка
Повтавяме кръга два пъти и имаме една идеална тренировка от 10 минути.
Най-добър ефект се получава, когато се съчетаят:
- сила (за мускули и метаболизъм)
- кардио (за издръжливост и изгаряне на калории)
- мобилност (за гъвкавост и превенция на травми)
Голям плюс е, че не ни трябва специално оборудване - можем да използваме ластици, бутилки с вода или просто собственото си тегло.
Източник: iStock
Ако правим такива кратки тренировки няколко пъти на ден или 4-5 пъти седмично, можем да постигнем резултати, сравними с по-дълги сесии. Според препоръките, около 150 минути умерена активност седмично са достатъчни, а с интензивни 10-15 минутни тренировки това е напълно постижимо, пише Hola.
