Когато тренираме не просто подобряваме фигурата си и извайваме тялото си. А се грижим за него и отвътре. Защото, както добре знаем, движението е здраве.
Конкретни упражнения обаче могат не само да подсилят определени мускулни групи, но и да подпомогнат здравето на някои органи. Така например според ново изследване укрепването на мускулите на гърдите и гърба може да доведе до по-нисък риск от инфаркт.
Учените са установили, че хората с по-голяма мускулна плътност в гърдите и гърба е по-малко вероятно да получат инфаркт. Според изследователите когато тези скелетни мускули са здрави, това е признак за по-активен начин на живот и по-голяма сила на торса - два фактора, свързани с по-добро сърдечно-съдово здраве и намален риск от преждевременна смърт.
Ето шест упражнения, с които да подсилим мускулите на гърдите и гърба, и които можем да правим дори у дома, според Fit and Well.
Гребане в наклон
- Заставаме с крака на ширината на ханша, като държим отстрани по един дъмбел във всяка ръка. Стягаме коремните мускули и се навеждаме напред към бедрата, докато торсът ни заеме ъгъл от 45°. Стараем се да държим гърба си изправен. Оставяме ръцете да висят надолу от раменете, с длани обърнати една към друга - това е началната позиция.
- След това издърпваме тежестите към бедрата, свивайки лактите отстрани на торса си. Задържаме за кратко, като стягаме лопатките си една към друга.
- Връщаме се обратно в началната позиция.
Правим три серии с по 8-10 повторения и почивка от 60 сек.
Гребане с обратен хват
- Заставаме с крака, леко раздалечени (повече отколкото е ширината на раменете ни), а дъмбелите държим пред бедрата си с длани, обърнати навън. Стягаме коремните мускули и се накланяме напред към бедрата, докато торсът ни заеме ъгъл от 45°. Стараем се да държим гърба си изправен. Оставяме ръцете ни да висят надолу от раменете, с длани, обърнати навън - това е началната позиция.
- След това издърпваме тежестите към бедрата, свивайки лактите отстрани на торса си. Задържаме за кратко, като стягаме лопатките си една към друга.
- Връщаме се обратно в началната позиция.
Правим три серии с по 8-10 повторения и почивка от 60 сек.
Пулоувър с дъмбел
- Лягаме по гръб със свити колене и стъпала, поставени на пода. В двете си ръце хващаме един дъмбел.
- Стягаме коремните мускули и с леко сгънати лакти спускаме дъмбела зад главата си, доколкото се чувстваме комфортно. Важно е да не позволяваме лактите ни да се раздалечават настрани.
- Връщаме тежестта в изходна позиция.
Правим три серии с по 8-10 повторения и почивка от 60 сек.
Гръдна преса
- Лягаме на постелка със свити колене и стъпала, поставени плътно на пода. Държим по един дъмбел в ръка до гърдите си с длани, обърнати напред.
- Притискаме гърба си към постелката, за да натоварим коремните мускули. Изпъваме ръцете, за да избутаме тежестите право нагоре.
- Спускаме дъмбелите, след което преминаваме директно към следващото повторение.
Правим три серии с по 8-10 повторения и почивка от 60 сек.
Редуващ се пек флай
- Лягаме на постелка със свити колене и стъпала, поставени плътно на пода. Държим по един дъмбел над гърдите си, с ръце изпънати право нагоре и длани обърнати напред.
- Стараем се лактите ни да са леко свити, докато спускаме лявата ръка настрани, докато едва не докосне пода.
- Връщаме дъмбела в изходна позиция, след което повтаряме движението с дясната си ръка. Продължаваме, като редуваме страните с всяко повторение.
Правим три серии с по 8-10 повторения и почивка от 60 сек.
Лежанка за трицепс
- Лягаме на постелката със свити колене и стъпала, поставени плътно на пода. Държим по един дъмбел над гърдите си, с ръце изпънати право нагоре и длани обърнати една към друга.
- Стремим се да държим дъмбелите близо един до друг, като ги спускаме бавно към гърдите си. Накрая лактите трябва да докосват пода от двете страни на торса ни.
- Изпъваме ръцете си, за да върнем тежестите в изходна позиция.
Правим три серии с по 8-10 повторения и почивка от 60 сек.
