Здравето на костите често остава на заден план, докато не се обадят първите сигнали, че явно не сме се погрижили достатъчно добре за него. Боли ни тук, боли ни там, движението става трудна задача и започваме да търсим всякакви лекове за облекчаване на състоянието.
Но, както се досещаме, това не е правилната стратегия. Защото и костите се нуждаят от навременна грижа и превенция, точно както всички други органи и системи в тялото ни. И освен редовно движение, но и достатъчно почивка, съществена част от тях е и храненето. Защото именно с него си набавяме основната част от необходимите вещества.
Вероятно ще сме неприятно изненадани от факта, че нашата костна плътност започва да намалява много по-рано, отколкото предполагаме и се надяваме. Здравето на костите ни се оформя десетилетия преди те да започнат да показват признаци на крехкост.
Източник: iStock
Разбира се, това зависи от редица фактори, като например костния резерв, който се изгражда през детството и младежките ни години. Тогава костите стават все по-силни и плътни, а пикът е в ранната зрялост. А с напредване на възрастта костите постепенно, но сигурно губят своята плътност. Освен това в света има около 500 милиона души със заболявания като остеопороза, които допълнително влияят на костната плътност.
Най-вероятно като дете сме чували съвета да пием повече мляко, за да имаме здрави кости. И той ни навежда на мисълта, че храната може би наистина има съществено значение за скелетния апарат. А ето и конкретно кои са продуктите, на които да наблягаме, за да намалим поне до известна степен влиянието на процесите, съпровождащи стареенето.
Източник: iStock
Млечни продукти
Няма как да не започнем именно с тях. Те са наистина важни, защото съдържат калций, витамин D и протеини, които са основните двигатели на здравето на костите. А хранителни вещества като витамин К, магнезий, цинк и фосфор са важни за поддържането на здрави кости и мускули. Една чаша мляко от 200 мл осигурява около 260 мг калций, което е завидно количество спрямо дневните препоръки, които варират между 700 и 1000 мг дневно.
При скорошно изследване с 7195 възрастни хора, живеещи в домове за грижи, се установява, че тези, които в продължение на две години имат по-висок прием на млечни продукти, са с 11% по-нисък риск от падания и 46% по-нисък риск от фрактури на бедрената кост. Подчертава се, че това може би се дължи както на калция, така и на комбинацията му с протеини.
Източник: iStock
Семена от чия
Тази суперхрана се оказва полезна и за костната система. Семената са богати на калций, магнезий и фосфор, а още по-хубавото е, че се нуждаем от малки количества, защото в 1 с.л. чия има 95 мг калций. В допълнение към него са им омега-3 мастните киселини, които намаляват възпаленията. А именно те могат да станат причина за по-бързо разграждане на костната тъкан.
При изследвания, проведени с плъхове, се доказва, че увеличеният прием на чия води до по-добра костна плътност.
Соя
Именно тя е един от най-добрите немлечни източници на калций. В 100 г тофу например се съдържат 200 мг калций. Освен това в соята се съдържа специално растително съединение, наречено изофлавон. То наподобява хормона естроген и е ценно за всички жени в менопауза и постменопауза, поддържайки костната плътност. И колкото по-голяма е дозата, толкова по-големи са ползите.
Източник: iStock
Сушени плодове
Познаваме ги като полезната алтернатива на сладките храни, която е истинска бомба от полезни вещества. В случая говорим най-вече за смокините и кайсиите, които сушени се оказват дори по-полезни от пресни.
Две сушени смокини съдържат около 100 мг калций. Освен това смокините и кайсиите съдържат и магнезий, който е важен за формирането на костите и минералния баланс.
В редица сушени плодове има и големи количества полифеноли - естествени растителни съединения с антиоксидантни и противовъзпалителни свойства, които, както вече разбрахме, могат да забавят процес апо разграждане на костите, обяснява BBC.
Източник: iStock
Риба в консерва
Въпреки че може би не ни звучи като най-здравословната алтернатива, тя всъщност може да е доста полезна. Една малка консерва сардини например може да ни осигури до 30% от калция, от който се нуждаем дневно.
Консервираната сьомга също е с високо съдържание на калций, както и на протеини, които са важни както за костите, така и за мускулите. Мазните риби също така са богати и на витамин D, който помага на тялото да абсорбира калций.
