Когато говорим за упражнения, с които да оформим коремните мускули, вероятно първо се сещаме за коремните преси. Но истината е, че най-ефективни в тази задача са тренировките, които ангажират по-голяма част от тялото. Докато пресите се фокусират директно върху коремните мускули, упражненията, които можем да изпълняваме със стол, повишават интензивността на цялата тренировка, като ангажират по-големи мускулни групи и поддържат темпото активно. А повече активирани мускули означава повече общо усилие за изпълнение на упражнението, което спомага за увеличаване на изгорените калории.
Освен това столът прави тренировката по-леснодостъпна за хора след 60-годишна възраст. Той служи като точка за баланс и опора за упражнения в изправено положение, с които да ангажираме горната част на тялото и коремните мускули. По този начин ни помага да ги изпълняваме с повече увереност, докато същевременно тренировката остава достатъчно ефективна.
Тренировката, при която използваме стол, може да се усеща едновременно изпълнима и продуктивна. Коремните мускули остават ангажирани, но по-големи мускули са също достатъчно ангажирани, за да а направят по-пълноценна. Ето четири упражнения, с които Eat This, Not That ни съветват да оформим и поддържаме коремните мускули, дори и след 60-годишна възраст.
Изправяне от стол с повдигане на коляното
Това упражнение превръща основното движение за долната част на тялото в по-добро упражнение за цялото тяло. Изправянето на тялото ангажира бедрата и седалищните мускули, докато повдигането на коляното - коремните мускули, както и добавя повече движение към всяко повторение.
- Сядаме близо до предния ръб на стабилен стол. Поставяме краката си плътно на пода, приблизително на ширината на ханша.
- Стягаме коремните си мускули и накланяме гърдите леко напред. Прилагаме натиск от краката си, за да се изправим.
- Повдигаме и притискаме едното коляно към гърдите си. Спускаме крака, сядаме обратно с контролирано движение и редуваме с другата страна.
Изпълняваме по 3 серии с по 8-10 повторения на страна. Почиваме 45-60 секунди между сериите.
Лицеви опори с опора на стол
Това упражнение тренира гърдите, раменете, трицепсите и коремните мускули. Повишеният ъгъл улеснява изпълнението на лицевата опора, като същевременно ангажира цялата горна част на тялото ни.
- Поставяме стабилен стол до стена, а ръцете си на седалката или облегалката му. Отстъпваме с краката си назад, докато тялото ни образува права линия.
- Стягаме коремните си мускули и леко стискаме седалищните. Спускаме гърдите си към стола контролирано.
- Прилагаме натиск върху ръцете, за да се върнем обратно в изходна позиция.
Изпълняваме 3 серии с по 8-12 повторения. Почиваме 45-60 секунди между сериите.
Обратен напад с опора на стол
Това упражнение добавя повече усилие към тренировката за долната част на тялото, като същевременно поддържа баланса стабилен. Предният крак поема по-голямата част от натоварването, докато се спускаме и изправяме, като същевременно укрепва краката и бедрата.
- Заставаме до стабилен стол, като едната ни ръка е леко опряна на облегалката. Краката ни трябва да са на ширината на ханша.
- Отстъпваме назад с единия крак в обратен напад и се спускаме контролирано, като сгъваме и двете колене.
- Прилагаме натиск върху предния си крак, за да се изправим, след което редуваме страните.
Изпълняваме 3 серии с по 8-10 повторения на страна. Почиваме 45-60 секунди между сериите.
Планински катерач с ръце върху стол
Това упражнение добавя кондиционен елемент в тренировката, като същевременно поддържа коремните мускули активни. Столът държи ръцете ни повдигнати, което прави позицията за планк по-лесна.
- Поставяме стабилен стол до стената, като двете ни ръце са на седалката или облегалката му. Отстъпваме с краката си назад в наклон за планк.
- Стягаме коремните си мускули и държим бедрата си на едно ниво. Приближаваме едното коляно към гърдите си.
- Отстъпваме назад и редуваме страните.
Изпълняваме 3 серии от по 20-30 секунди. Почиваме 30-45 секунди между сериите.
