След 40-годишна възраст е съвсем естествено да усещаме намаляване на физическите ни способности и съответно активност, а възстановяването да ни отнема повече време. Но това от своя страна се отразява със загуба на мускулна маса.
Както добре знаем, изграждането и поддържането на мускулна маса е от ключово значение за здравословния начин на живот, който ни поддържа по-здрави, активни и независими във физическите дейности. Добрата новина е, че дори и с някои лесни упражнения, които се изпълняват със собствено тегло, можем да увеличим силата си и да предотвратим загубата на мускулна маса.
Според треньора Мат Дъстин е важно да се фокусираме върху физически движения за коремните мускули, седалищните мускули и краката, тъй като те са основни за подвижността и баланса. Ето четири упражнения, които той препоръчва пред Eat This, Not That.
Клякания
- Кляканията помагат за поддържането на сила в краката и седалищните мускули, като същевременно тренират и баланса на тялото.
Източник: iStock
За да ги изпълним правилно, заставаме изправени, с крака разтворени на ширината на раменете. Изпъваме ръцете си напред или ги поставяме върху бедрата. След това сгъваме коленете и се спускаме за клек, докато бедрата застанат успоредно на пода. За да се върнем в изправено положение, даваме тласък от петите. Изпълняваме три серии с по 12-15 повторения.
Лицеви опори
- Лицевите опори се фокусират едновременно върху гръдните, раменните, както и мускулите на ръцете и корема. В случай че класическия начин за изпълнението им ни е труден, може да ги направим под наклон.
Източник: iStock
Стартираме в поза за планк, като дланите трябва да са вертикално разположени под раменете, а тялото добре изпънато. Сгъваме лактите и спускаме гърдите към пода. Докато се спускаме трябва да поддържаме тялото изпънато. Връщаме се в изходна позиция, като избутваме тялото с ръцете. Правим три серии с по 8-12 повторения.
Степ-ъп (Качване на стъпало)
- Това упражнение е чудесно за трениране на повече сила и увереност при изпълнението на ежедневни движения, каквото е например изкачването на стълби - то подсилва краката и бедрата.
Източник: iStock
Заставаме изправени, като краката ни са леко раздалечени - на ширината на ханша. Ръцете позиционираме до бедрата, след което пристъпваме с единия крак напред. Докато сгъваме коленете (стремим се да образуваме 90-градусов ъгъл), стягаме коремните мускули и тогава се изкачваме на стъпалото, след което се спускаме. Изпълняваме три серии с по 10 повторения на крак.
Планк с докосване на раменете
- Тази разновидност на така популярния планк помага за изграждането на стабилност в торса и укрепва раменните мускули.
Източник: iStock
Заемаме позиция за планк, като дланите ни са вертикално разположени под раменете, а тяло е добре изпънато. Първо повдигаме едната ръка, с която докосваме противоположното рамо. След това връщаме ръката в изходна позиция и правим същото движение с другата. Така редуваме ръцете, като изпълняваме три серии с планк, който задържаме между 20 и 40 секунди.
