Всеки, който води здравословен начин на живот и тренира редовно, знае, че най-добри резултати се постигат с комбинация от упражнения за подобряване на силата, гъвкавостта, издръжливостта и баланса.
Силовите тренировки са доста ключова част от един цялостен режим. Чрез тях работим не само за изграждането на мускули, но и за подобряване на здравето на костите и съединителната тъкан. Разбира се, начините за структуриране на една силова тренировъчна програма могат да бъдат най-разнообразни, но комбинирането на определени мускулни групи е чудесен начин да увеличим максимално ползите от всяка тренировка.
Кои са различните мускулни групи в тялото ни
Видовете мускули в човешкото тяло са три: сърдечни, гладки и скелетни. Но когато говорим за мускулни групи в контекста на физическата активност, фокусът са скелетните мускули. А те включват:
- гърди
- гръб
- ръце
- коремни мускули
- крака
- рамене
Източник: iStock
Във всяка от тези мускулни групи също са включени и конкретни мускули. Така например, когато тренираме крака, упражненията може да се концентрирани за прасци или квадрицепси.
Кои мускулни групи да комбинираме
Зад отговора на този въпрос стоят два основни фактора, които е добре да имаме предвид. Единият е свързан с възстановителното време, особено важно за мускулите. То може да отнеме до 48 часа след силова тренировка.
Другото, което трябва да съобразим, е колко силови тренировки правим седмично. Ако са две, може да комбинираме повече мускулни групи, а във времето за възстановяването им - да се фокусираме върху по-аеробни физически активности, като ходене, джогинг и колоездене например. В случай че пък правим по три-четири силови тренировки, то може да отделим повече време върху по-конкретни мускули.
Източник: iStock
Общият съвет обаче е да тренираме заедно мускулни групи, които са близо една до друга. От Healthline дават следния пример:
За начинаещи:
- Ден 1: гърди и рамене
- Ден 2: крака
- Ден 3: гръб, коремни мускули и ръце
- Ден 4: почивка
За напреднали:
- Ден 1: гърди, рамене, трицепси, предмишници
- Ден 2: прасци, задно бедро, квадрицепси, седалищни мускули
- Ден 3: бицепси, гръб, коремни мускули, врат и трапецовидни мускули
- Ден 4: почивка
