Изглежда просто - стоим неподвижен, успоредно на пода, като дъска. И все пак... след 15 секунди вече усещаме всеки мускул, който дори не подозираме, че имаме. Планкът е едно от онези упражнения, които изглеждат като шега, но реално могат да ни разклатят самочувствието (и тялото).
Но да - наистина е полезно. Обожаван от йога-мами, военни кадети и всички между тях, планкът е изключително ефективен за изграждане на силен и стабилен център на тялото. Въпросът е: колко дълго трябва да издържим, без да се превърнем в треперещо желе?
Нека започнем с малко вдъхновяваща лудост. През май 2023 г. чехът Йозеф Салек постави световен рекорд - 9 часа и 38 минути в планк. Да, повече от полет от Лондон до Ню Йорк. Дори само да го мислим, ни треперят лактите.
Източник: iStock
Добрата новина? Не е нужно да страдаме цял ден, за да се възползваме от ефекта на упражнението. Според специалистите от Freeletics и фитнес треньора Джоузеф Уеб, качеството е по-важно от количеството. Ето какви са реалистичните очаквания по възрастови групи.
Ако сме между 20 и 39 години, от 45 до 60 секунди се смята за отличен резултат.
"Планкът не е за гонене на числа, а за изграждане на стабилност, която ти трябва извън залата - в реалния живот", обяснява Джоузеф.
Правилната форма е най-важна, а именно да се опрем на предмишници и пръсти на краката, поддържайки тялото в права линия, със стегнат корем, глутеус и бедра.
Източник: iStock
Да си представим, че очакваме удар в корема, е ключовото напрежение, но не бива да забравяме да дишаме. Ако ханшът увисне или раменете се свият - не тренираме това, което мислим.
Ако сме между 40 и 59 години, от 30 до 45 секунди с добра форма е напълно достатъчно.
"Виждал съм стотици клиенти в тази възраст, които с постоянство стигат и до 60 секунди - това вече говори за отличен контрол и сила", споделя Джоузеф.
С възрастта адаптацията е по-трудна - губим мускулна маса, координацията намалява, появяват се болежки и ригидност в ставите. Но не е невъзможно - просто иска малко повече внимание и грижа.
Източник: iStock
Ако сме на 60 и нагоре, от 15 до 30 секунди с добра техника са отличен маркер за здрава и активна сърцевина на тялото.
От Metro предупреждават, че в по-напреднала възраст пълният планк е предизвикателство, затова можем да го модифицираме с подпряна поза на колене или с длани върху пейка, за да намалим натоварването на ставите.
