Когато чуем за креатин, първата ни мисъл е за добавките, които пият редовно трениращите във фитнеса. И вероятно смятаме, че ако не сме от тях нямаме нужда от него. Но се оказва, че не е съвсем така. А опровержението идва от професора от Станфордския университет Андрю Хюберман, койтo често обича да се изявява и в социалните мрежи.
Е, сега той има дa ни каже нещо за креатина - че той е безопасен, ефективен и може дa ни бъде от полза дори да не прекарваме часове наред в залата. Започваме с пояснението, че креатинът е аминокиселина, която се среща естествено в организма.
Образува се в черния дроб, панкреаса и бъбреците и се транспортира до мускулите чрез кръвта. Служи като източник на енергия и подпомага развитието на мускулната тъкан, особено при високоинтензивна физическа активност като вдигане на тежести или спринт.
Източник: iStock
Освен това креатинът подпомага възстановяването след големи натоварвания. С него се намалява мускулната умора и се увеличава краткосрочната мускулна ефективност. Разбира се, всички тези ползи са на лице, само ако тренираме редовно. Тогава той може да ни е от полза да увеличим съотношението на мускулите към мазнините и костите, както и да постигнем по-добри постижения.
Креатин може да си набавяме не само под формата на добавка, но и чрез храната. В най-големи количества той е в червеното и птичето месо, както и в някои видове риби.
За жени и хора в напреднала възраст
Креатинът е много важно да присъства в менюто на жените, които произвеждат между 70 и 80% по-малко количество от него от мъжете. А той може да е от полза и на тези в менопауза и постменопауза, които страдат от загуба на мускулна и костна маса.
Това явление се наблюдава и при всички хора в напреднала възраст, когато имаме намален мускулен тонус и по-голям риск от счупване на костите. И във всички тези случаи креатинът е подходящ под формата на добавка.
Източник: iStock
И за мозъка
Освен за мускулите, тази аминокиселина е от съществено значение и за правилното функциониране на мозъка, особено при голямо умствено натоварване. Креатинът подпомага когнитивните функции и се грижи за осигуряване на необходимото количество енергия за мозъчната дейност, която е около 20% от цялостните ни нужди.
Според ново изследвания, креатинът е ефктивно средство за борба с все по-често срещаните депресивни и тревожни разтройства, които до известна степен са свързани с по-ниските нива на енергия в мозъка. А освен ефективен, той е и напълно безопасен.
Как да започнем да го приемаме
Ако досега не се използвали добавки с креатин, трябва да започнем с малки количества, защото при него най-важна е дозировката. Препоръката е това да са от 3 до 5 грама на ден, които да приемаме без почивка. Веществото не се препоръчва за хора с бъбречни проблеми, защото може да доведе до техните усложнения, защото се филтрира от бъбреците.
А дори да нямаме подобни здравословни проблеми, отново не бива да прекаляваме с дозата, както и с физическите натоварвания, защото се стига до претоварване на органите, което може да стане причина дори за бъбречна недостатъчност.
По-вероятно е обаче да получим някакви стомашно-чревни неразположения като подуване или запек, защото креатинът изтегля водата от мускулните клетки. Този ефект на подпухналост обаче е временен, но е факт, че трябва да пием повече вода, когато го приемаме.
