Хлябът често е заклеймяван като нездравословна храна. А хора, които се стремят да поддържат нивата си на кръвна захар под контрол, дори го изключат напълно от диетата си. Истината обаче е, че това не е необходимо и стига да изберем правилния вид, хлябът може спокойно да присъства в едно засищащо и богато на фибри меню.
Ключът към това да консумираме хляб без притеснение от последващи скокове в кръвната захар, е да заложим на такъв, балансиран по отношение на протеините и фибрите. Освен това е добре да го хапваме в комбинация с други храни, които подпомагат поддържането на стабилни нива на кръвната захар.
Общите насоки предполагат, че най-подходящият хляб, който да ядем, за да имаме балансирани нива на кръвна захар, е такъв със съдържание на поне три грама фибри и няколко грама протеин, като е препоръчително да избягваме видовете с добавени захари. Ето шест, които можем да консумираме без угризения.
Хляб с покълнали зърна
Този вид хляб се прави от пълнозърнести култури, които са започнали да покълват. Процесът разгражда някои от нишестетата, заради което и хлябът с покълнали зърна се смята, че има определени предимства по отношение на поддържането на балансирани нива на кръвната захар. И по-точно - по-ниският му гликемичен индекс помага за забавяне на усвояването на въглехидратите и минимизиране на скоковете в кръвната захар.
Източник: iStock
Освен това процесът, който разгражда някои от нишестетата, прави хранителните вещества по-лесни за храносмилане, като по този начин подпомага не само кръвната захар, но и цялостното здраве.
100% пълнозърнест хляб
Консумацията на пълнозърнеста пшеница е свързана с подобрен контрол на глюкозата и инсулиновата резистентност. Пълнозърнестият хляб съдържа цели зърна, които се разграждат по-бавно и позволяват постепенно освобождаване на глюкоза в кръвния поток.
Източник: iStock
А по-бавното му усвояване се дължи на високото съдържание на фибри и цялостната структура на зърната. За да извлечем максимално ползите за здравето от пълнозърнестия хляб, е добре да заложим на 100% пълнозърнест, за предпочитане приготвен с брашно, смляно на камък.
Хляб с квас
Приготвен с естествена закваска от диви дрожди и бактерии, които бавно ферментират тестото, хлябът с квас може да помогне за намаляване на въздействието на въглехидратите върху кръвната захар. Според изследвания той води до по-добри реакции към кръвната захар и инсулина.
Източник: iStock
А причината за това се крие в процеса на ферментация, който произвежда органични киселини, които забавят скоростта, с която тялото усвоява въглехидратите. Като това съответно води до по-стабилни нива на кръвната захар.
100% ръжен хляб
Ръженият хляб е препоръчван избор, защото е по-богат на разтворими фибри от пшеничения, докато същевременно има по-малко въглехидрати. Само с една филия от него си набавяме приблизително два-три грама фибри, което ни помага за забавяне на усвояването на глюкозата и дори да облекчим запека, ако страдаме от такъв.
Източник: iStock
Отново с изследвания е доказано, че ръжта води до по-нисък инсулинов отговор след хранене. А плътната структура на ръжения хляб и високото съдържание на разтворими фибри помагат за предотвратяването на резки скокове в кръвната захар и подпомагат чувството за ситост за по-дълго време.
Овесен или ечемичен хляб
Видовете хляб с овес и ечемик са полезни заради високата си концентрация на бета-глюкани - вид разтворими фибри. Те помагат за забавяне на абсорбцията на захар в кръвния поток, което води до по-стабилни нива на кръвната захар.
Източник: iStock
Това тяхно въздействие се случва благодарение на образуването на гелообразна бариера в храносмилателния тракт, която подпомага по-добрия инсулинов отговор. Когато избираме хляб с овес и ечемик, е добре да се уверим, че те са висок процент от състава му.
Хляб с елда
Елдата не съдържа глутен, като в същото време е богата на фибри и протеини. Затова и хлябът с елда може да доведе до по-ниски нива на инсулин и подобрен глюкозен толеранс в сравнение с обикновения пшеничен хляб.
Източник: iStock
Препоръчително е да консумираме хляб изцяло от елда или такъв със смес с други пълнозърнести култури, пише Eating Well.
