Има много причини да харесваме 30-те си години. Финансовата свобода позволява повече пътувания и по-добро вино, а с времето започваме да се интересуваме все по-малко от чуждото мнение.
Но има и някои недостатъци - махмурлукът става безмилостен, а тялото започва да ни напомня, че вече не сме на 20. Болки и схващания, които преди не сме усещали, се появяват все по-често.
Добрата новина е, че няколко прости упражнения за разтягане могат да помогнат за гъвкавостта, подвижността и здравината на мускулите. Според фитнес треньора Найл Баркър, който споделя пред Metro, има три упражнения, които е добре всеки човек на 30 да може да изпълнява.
Дълбок клек
Първото е задържане в дълбок клек за около минута. Стъпалата са на ширината на раменете, петите остават на пода, а гърдите са изправени.
Упражнението подобрява подвижността на тазобедрените стави и разтяга мускулите в областта на слабините. То е полезно и за гръдния отдел на гръбначния стълб, който с времето може да стане по-скован и да повлияе на стойката. Добрата подвижност в тази позиция помага и при други упражнения като клекове, напади и мъртва тяга.
Ако дълбокият клек ни се струва труден, можем да се придържаме за касата на врата или да повдигнем леко петите върху книга или сгъната кърпа. Добър вариант е да направим пет серии по 30 секунди.
Разтягане на сгъвачите на тазобедрената става от полуколянна позиция
При това упражнение едното коляно е на пода, а другият крак е изнесен напред. Стягаме седалището на задния крак и леко прибираме таза, като задържаме позицията около 45 секунди. Правим по две-три повторения на всяка страна. Трябва да усещаме разтягането в предната част на таза, а не в кръста.
Това упражнение е особено полезно за хора, които прекарват дълги часове седнали. Продължителното седене може да стегне сгъвачите на таза, което да натовари кръста и да намали активността на седалищните мускули. Ако упражнението ни е трудно, поставяме възглавница под коляното и започваме с минимално движение напред.
Повдигане на ръцете над главата от легнало положение
Последното упражнение се изпълнява по гръб, със свити колене и стъпала на пода. Ръцете са изпънати и се движат над главата, докато докоснат пода, без ребрата да се повдигат и без кръстът да се отлепя. Задържаме за около 30 секунди и повтаряме три до пет пъти.
Упражнението подобрява подвижността на гръдния отдел на гръбначния стълб и помага за по-добра стойка. Ограничената подвижност в тази зона може да допринесе за проблеми с врата и раменете, а понякога и за главоболие.
Освен това упражнението показва колко добре работи горната част на гърба, без тялото да може да компенсира с кръста. Добрата стойка от своя страна влияе на всичко - от начина, по който ходим и спим, до това как изпълняваме упражнения във фитнеса.
Ако не можем да докоснем пода с изпънати ръце, започнете със свити лакти. Друг вариант са т.нар. wall slides - с гръб към стената плъзгаме ръцете нагоре и надолу, като правим две серии по 10 повторения.
