Подобно на други полезни навици, здравословното хранене също оказва благоприятно влияние върху качеството на съня ни. И когато приемаме правилните храни и напитки известно време преди лягане, можем да си осигурим по-дълбок и по-спокоен сън.
Въпреки че няма конкретни храни или напитки, които винаги да ни гарантират напълно спокойна нощ, консумацията на такива, богати на определени минерали, включително триптофан, магнезий и калций, благоприятстват отпускането на тялото ни. Ето девет храни и напитки, които да консумираме за по-добър сън.
Чай от лайка
Чаят от лайка е добре познато средство за подобряване на съня, особено сред хората, които имат трудности със заспиването.
Източник: iStock
Доказано е, че лайката може да намали нарушенията в съня през нощта. Нужно е да изпием чаша чай около час преди лягане, за успокоим тялото си и да насърчим релаксацията.
Пълнозърнести храни и фъстъчено масло
Комбинацията от здравословни мазнини и сложни въглехидрати за леко похапване преди сън е добра идея, тъй като е засищаща, без да тежи на стомаха. Пълнозърнести крекери или пълнозърнест препечен хляб с фъстъчено масло са лесна и полезна опция, с която си набавяме триптофан и здравословни мазнини, както и сложни въглехидрати, които подпомагат поддържането на стабилна кръвна захар през нощта.
Източник: iStock
По този начин си помагаме да избегнем реактивната хипогликемия от консумацията на храни с високо съдържание на захар преди лягане. А когато кръвната захар се повиши, докато спим, колебанията могат да повлияят на качеството на съня.
Киви
Консумацията на киви преди лягане може да ни помогне да заспим по-бързо, а сънят ни е да е по-дълъг.
Източник: iStock
Този свой ефект плодът дължи на съдържанието си на мелатонин, антиоксиданти и фолат - всички от които се смята, че играят важна роля за съня и възстановяването от оксидативен стрес.
Тиквени семки
Макар и дребни, тиквените семки са източник на цинк, триптофан и магнезий, който насърчава мускулната релаксация и намалява нощното безпокойство.
Източник: iStock
Можем да добавяме по една супена лъжица тиквени семки към кисело мляко или в смути за лесно и полезно похапване преди лягане.
Мазни риби
Разбира се, мазните риби, като сьомга и пъстърва, са по-скоро основно ястие и не са толкова подходящи за похапване преди сън, но е добре да ги ядем редовно, за да се предпазим от сърдечно-съдови заболявания.
Източник: iStock
За по-добрия сън пък те благоприятстват, благодарение на съдържанието си на витамин D и омега-3 мастни киселини.
Банани
Въпреки че много хора предпочитат да ядат банани сутрин, похапването им преди лягане има предимството да подпомага съня. Магнезият, калият и триптофанът, които съдържа този плод, подпомагат мускулната релаксация, успокояват нервната система и дори насърчават производството на хормони, свързани със съня.
Източник: iStock
А ако съчетаем банана с бадемов тахан например, можем да се възползваме от по-голяма доза триптофан и здравословни мазнини, които спомагат за производството на серотонин и мелатонин.
Бадеми
Като споменахме бадемовия тахан, разбира се, че в този списък няма как да не присъстват и самите ядки. Освен на триптофан и здравословни мазнини, бадемите са богати също и на магнезий, който подпомага отпускането на мускулите и регулирането на съня.
Източник: iStock
Една шепа бадеми преди лягане помага за овладяването на късния вечерен глад, като засища, без да чувстваме тежест след това.
Сок от вишни
Друга чудесна напитка, която можем да пием преди лягане, е натуралният сок от вишни. Той съдържа както магнезий, така и естествен мелатонин, които насърчават мускулната релаксация и подпомагат качествения сън.
Източник: iStock
120-240 мл от него вечер е напълно достатъчно количество, а за да намалим киселинността му, можем да добавим малко кокосова или газирана вода.
Овесени ядки
Макар и овесените ядки често да са предпочитани за закуска, можем да се възползваме от полезните им свойства вечер. Те благоприятстват съня със съдържанието си на магнезий, триптофан и малко количество мелатонин.
Източник: iStock
Въглехидратите в тях пък не бива да ни притесняват, а дори напротив - те могат да бъдат полезни, тъй като позволят по-доброто усвояване на триптофана, особено когато са в комбинация с протеин, пише Prevention.
