След 50 години определено цялото ни тяло има нужда от стягане. Както мнозина са забелязали обаче, жените не обръщат особено внимание на ръцете, а мускулите и там имат нужда от работа, за да изглеждат добре. Според Eat This Not That, ръцете се стягат най-ефективно, когато работи цялата система - мускули, стойка и стабилизатори, а не само отделни групи.
Упражненията в изправено положение активират повече мускулни вериги, защото тялото трябва да поддържа баланс, да контролира движението и да работи без опора от лежанки и машини. Така всяко повторение става по-интензивно и води до по-бързо стягане на ръцете и по-добра координация.
Много хора разчитат на седнали сгъвания или трицепсови преси, но тези движения ограничават активирането на мускулите - особено с възрастта. Стоящите упражнения натоварват по-дълбоките стабилизатори, които оформят силуета и дават естетичната линия на ръката. Те подобряват и здравината на раменете и горната част на гърба, което визуално "повдига" ръцете и ги прави по-стегнати.
Източник: iStock
С правилните движения можем да стегнем отпуснатите зони и да оформим ръцете си само за няколко седмици. Тайната е в бавното, контролирано изпълнение и постоянната активност на мускулите през цялото упражнение. Ето и пет основни упражнения за по-стегнати ръце след 50, които предлагаме.
1. Кръгове с ръце в изправен стоеж
Просто, но изключително ефективно упражнение за рамене, трицепси и горен гръб. Поддържането на ръцете вдигнати създава постоянна тежест и стяга отпуснатите зони.
Как да го изпълним:
- Заставаме изправени с ръце встрани на нивото на раменете.
- Правим малки кръгове напред 30-45 сек.
- Повтаряме назад.
- Държим корема стегнат и раменете отворени.
2. Стоящо сгъване със стягане (без тежести или с леки)
Поддържа мускулите на бицепса в постоянно напрежение, подобрява стойката и оформя горната част на ръката.
Как да го изпълним:
- Държим лактите близо до тялото.
- Сгъваме бавно, задържаме една секунда, после спускаме контролирано.
- 12-15 повторения.
- Избягваме клатене на тялото.
3. Трицепсово разгъване над глава
Едно от най-ефективните упражнения за стягане на задната част на ръката. Работи дълбоко и дава видима дефиниция.
Как да го изпълним:
- Вдигаме ръцете над глава (с или без тежест).
- Спускаме ръцете зад главата и разгъваме отново.
- 12-15 повторения.
- Не извиваме кръста.
4. Странични повдигания в стоеж
Оформят раменете, придават "повдигнат" вид на ръцете и подобряват контрола.
Как да го изпълним:
- Вдигаме ръцете встрани до височината на раменете.
- Спускаме бавно.
- 12-15 повторения.
- Поддържаме торса неподвижен.
5. Трицепсови ритници (kickbacks) в стоеж
Идеални за стягане на задната част на ръцете и изглаждане на отпуснатите зони.
Как да го изпълним:
- Навеждаме леко торса напред, лактите плътно до тялото.
- Разгъваме ръцете назад и задържаме стягането.
- 12-15 повторения.
- Държим гърба дълъг и стабилен.
