С напредването на годините поддържането на баланс започва да се превръща в предизвикателство за мнозина. За да запазим стабилността и изправената си стойка обаче, е важно да се фокусираме върху укрепването на мускулите.
Разбира се, това не бива да става приоритет в по-късна възраст, когато се появят първите проблеми, а още в по-активните ни години - тогава превенцията е най-важна. Защото ако започнем да тренираме за по-добър баланс навреме, ще предотвратим вероятността от нестабилност или сериозни падания и наранявания с напредване на възрастта.
Едно от най-препоръчваните упражнения, с които можем да се предпазим, като подобрим баланса си, е "птица-куче" (Bird dog). То се фокусира върху най-дълбоките коремни мускули - тези, които отговарят за поддържането на таза и гръбначния стълб и стабилизирането на цялото тяло по време на движение.
Източник: iStock
Плюс на това упражнение е също, че не изисква никакво специално оборудване, освен постелка за йога, която винаги можем да разпънем у дома. Също така "птицата-куче" търпи модификации за хора, които имат проблеми с мобилността или контузии, а може и да се усъвършенства и надгради, след като започне да ни става лесно.
Как да изпълняваме "птица-куче" правилно
- Заставаме с длани и колене на пода, като ръцете и бедрата ни са в права линия. Стягаме коремните мускули.
- Изпъваме и повдигаме левия си крак назад, докато достигне височината на срещуположното бедро. След това вдигаме дясната ръка пред себе си, докато достигне до височината на раменете. Задържаме тази позиция за няколко секунди.
- Връщаме се в изходна позиция и повтаряме с противоположните крайници. Продължаваме, като редуваме страните с всяко повторение.
Добре е да започнем да правим упражнението с осем до десет повторения от всяка страна, в идеалния случай два или три пъти седмично, докато изградим сила. След това постепенно можем да увеличим с два-три сета от по 12-15 повторения, като го правим между три и пет пъти седмично, пише Fit and Well.
И един съвет от треньора: Важно е да избягваме извиването на гръбнака или долната част на гърба, докато изпълняваме упражнението. Следим бедрата ни да са перпендикулярно на пода, докато повдигаме ръцете и краката си. А ако подът ни е твърд, можем да поставим възглавница или кърпа под коленете си - това ще омекоти неприятното усещане.
