Въпреки че сме наясно колко полезни са, повечето хора не консумират препоръчителното количество пълнозърнести храни, което се равнява на поне три порции дневно. Оказва се обаче, че имаме няколко доста добри причини да хапваме повече богати на фибри растителни храни.
Според ново изследване, публикувано в European Heart Journal, консумирането на четири до шест порции пълнозърнести храни на ден могат да помогнат за намаляване на някои от ключовите рискови фактори за сърдечни заболявания.
"За разлика от предишни анализи, ние се фокусирахме конкретно върху количеството пълнозърнести храни, което хората трябва да консумират, за да извлекат най-големи ползи", споделя авторката на изследването д-р Хелда Тутунчи, която е доцент в Университета по медицински науки в Табриз, Иран. Тя изтъква, че това е най-мащабният и всеобхватен метаанализ на рандомизирани контролирани проучвания, посветени на приема на пълнозърнести храни и рисковите фактори за сърдечносъдови заболявания.
Източник: iStock
Авторите на изследването разглеждат и потенциалните подобрения в показатели като общия холестерол, телесното тегло и обиколката на талията. И откриват доказателства с висока степен на достоверност, че консумацията на пълнозърнести храни е свързана с намаляване на телесното тегло, обиколката на талията, общия холестерол и маркера за възпаление интерлевкин-6 (IL-6).
За целите на метаанализа учените анализират предишни проучвания, в които са били включени над 6500 участници. Сред тези изследвания те откриват и доказателства с умерена степен на достоверност, че консумацията на пълнозърнести храни е свързана с подобрения в стойностите на LDL холестерола, триглицеридите, систоличното кръвно налягане и кръвната захар на гладно.
По-конкретно, изследователите установяват, че консумацията на около 60 до 100 грама (межу четири и шест порции) пълнозърнести храни дневно е свързана с подобрения в кардиометаболитните показатели като цяло.
Източник: iStock
Пред Medical News Today кардиологът Д-р Джоузеф Ю коментира резултатите и изтъква корелацията, която е забелязана между консумацията на пълнозърнести храни в определено количество и намаляването на телесното тегло, обиколката на талията, общия холестерол и маркер за възпаление IL-6.
"Включването на пълнозърнести храни в хранителния режим може да е отражение на цялостен по-здравословен и балансиран начин на живот. Както показват предишни проучвания, това може да се дължи на ползите за дебелото черво и времето за преминаване на храната през храносмилателния тракт, както и на потенциални взаимодействия на микроскопично ниво", допълва той.
Авторката на изследването д-р Хелда Тутунчи обаче пояснява, че резултатите дават практическа представа за количеството пълнозърнести храни, което може да е необходимо за постигането на значими подобрения в рисковите фактори за сърдечносъдови заболявания. "Установихме, че повечето ползи се наблюдават при прием на приблизително 60 до 100 грама дневно, което е към горната граница на настоящите хранителни препоръки", уточнява тя. И добавя, че това не налага непременно значителни промени в съществуващите препоръки, но подкрепя стратегиите за насърчаване хората да увеличат приема на пълнозърнести храни.
Източник: iStock
Друг любопитен момент от метаанализа на учените е, че в анализираните проучвания е включена замяната на рафинираните зърнени храни с пълнозърнести. Като според изследователите тези ползи са "диференциални ефекти", което означава, че са се проявили в резултат на замяната на единия вид зърнени храни с другия.
Според д-р Ю включването на пълнозърнести храни в хранителния режим може да донесе ясни ползи за здравето, особено в сравнение с преработените храни, както и тези, които съдържат високи количества наситени мазнини и преработени захари. И допълва, че консумирането на четири до шест порции пълнозърнести храни на ден може да бъде постижима цел, но най-важното е храненето да остане балансирано, а не да се поставя основен акцент върху една-единствена хранителна група.
Докато се стремим да се храним разнообразно, е препоръчително да наблягаме повече на кафяв ориз, киноа, пълнозърнесто брашно, пълнозърнести паста и хляб, зърнени закуски, приготвени с елда или спелта. Не е необходимо да изключваме и сладките изкушения, но е добре да залагаме на такива, приготвени от пълнозърнесто брашно.
Няма как да не отбележим обаче, че средната продължителност на проучванията от осем седмици е възможно ограничение, поради което не може да се определи дали тези ползи се запазват в дългосрочен план. Затова и по-дългият период на изследване и проследяване би добавил по-голяма тежест към установените корелации между консумирането на пълнозърнести храни и ползите за сърдечносъдовото здраве.
