Ако целенасочено полагаме повече усилия, за да подобрим храносмилането си и да се грижим за здравето на червата си като цяло, то знаем, че балансираното, пълноценно и разнообразно хранене стои в основата. Вероятно обаче на по-малко от нас е известно, че ключът към здравословния чревен микробиом се крие не само в това какво ядем, но и кога. И да, закуската наистина е най-важното хранене за деня, особено когато говорим за добро чревно здраве.
Обяснението за това дава диетологът Роксана Ехсани пред Vogue. "Всяка нова сутрин е чисто начало за червата ви. Това, с което се храните в началото на деня, оказва пряко влияние върху здравето на червата, което е свързано с почти всяка друга система в организма, включително кожата, сърцето, мозъка и имунната система."
С мнението ѝ е съгласна и колежката ѝ Ейми Шапиро, която допълва: "Това е и лесна възможност, която не изисква много усилия, да осигурявате редовно на чревния си микробиом фибрите и разнообразието, от които той се нуждае, за да функционира добре."
На какви храни да заложим за закуска
Три вида храни се открояват като най-полезните за здравето на червата и е препоръчително да консумираме сутрин. А именно тези, богати фибри, ферментиралите храни и разнообразните растителни източници.
Източник: iStock
Фибрите например подпомагат размножаването на полезните бактерии в червата и действат като пребиотик. Ферментиралите храни, от своя страна, директно снабдяват чревния микробиом с живи пробиотични микроорганизми. А консумацията на разнообразни плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни и семена осигурява храна за по-широк спектър от бактерии, което допринася за по-здравословен и устойчив микробиом.
Омега-3 мастните киселини също са от значение, тъй като помагат за намаляване на възпалението в червата и защитата на бариерата на стомашно-чревния тракт. В същото време не бива да забравяме водата и добрата хидратация на организма.
Източник: iStock
А колкото до храните, които е добре да избягваме, те включват богатите на наситени мазнини и захар опции. Препоръчително е да ги ограничим, тъй като са свързани с повишено възпаление и цялостно влошаване на здравето на червата и състоянието на микробиома.
Ето седем идеи за закуска, която подпомага чревното ни здраве.
Кисело мляко с плодове и ядки
Лесна за приготвяне и засищаща е закуската, която комбинира кисело мляко с плодове и ядки. Киселото мляко ни помага да си набавим пробиотици, а в комбинация с плодове то доставя и други важни хранителни вещества.
Източник: iStock
Горските плодове са чудесна опция, тъй като са богати на фибри и антиоксиданти. Бананите, особено тези, които все още не са напълно узрели, пък съдържат устойчиво нишесте - вид фибри, които ферментират в дебелото черво и подпомагат размножаването на полезните чревни бактерии. Що се отнася до ядките, те осигуряват фибри, полезни мазнини и полифеноли. Орехите са прекрасна опция, тъй като са богати както на омега-3 мастни киселини, така и на фибри.
Смути
Когато е приготвено с пълноценни и здравословни храни и малко или никаква добавена захар, смутито е още един начин да си набавим редица важни хранителни вещества, които подпомагат здравето на червата.
Източник: iStock
Можем да заложим на смути на основата на кефир, който съдържа повече живи и активни култури в сравнение с киселото мляко, и да го съчетаем с плодове като ананас и манго, както и ленено семе. Плодовете осигуряват фибри и антиоксиданти, а лененото семе добавя още фибри и омега-3 мастни киселини.
Овесена каша
Овесените ядки са чудесен източник на пълнозърнести храни и фибри. А в комбинация с кисело мляко, пресни плодове и орехи например, ни помагат да си набавим пробиотици, антиоксиданти и други полезни за здравето на червата вещества.
Източник: iStock
Ябълките са чудесна опция сред плодовете, тъй като съдържат пектин - вид фибри, подпомагащи размножаването на полезните чревни бактерии.
Чиа пудинг
Също богати на фибри, но и на омега-3 мастни киселини, са семената от чиа. За омега-3 мастните киселини е известно, че имат противовъзпалителни свойства и подпомагат здравето на чревната лигавица.
Източник: iStock
За да си набавим повече пробиотици може да накиснем чиа семената в кефир вместо в прясно мляко. Добър завършек са плодовете, например нарязана круша, която осигурява допълнителни фибри и антиоксиданти.
Пълнозърнест хляб с пушена сьомга
Хлябът далеч не е "забранена" храна, включително за закуска. Но е препоръчително да заложим на пълнозърнест, който е по-добрият избор за здравето на червата, благодарение на съдържанието си на фибри и свойството да подпомага чувството за ситост.
Източник: iStock
Върху филия пълнозърнест хляб можем сложим пушена сьомга, която пък е богата на омега-3 мастни киселини, както и авокадо - заради полезните мазнини и фибрите.
Препечен хляб със солени или сладки вкусови комбинации
Авокадото също може да бъде главен герой в закуската ни. Върху хляб с квас, който съдържа пробиотични микроорганизми, комбинацията от авокадо и намачкан боб ще ни осигури необходимите полезни мазнини и фибри.
Източник: iStock
В случай че пък предпочитаме сладка вкусова комбинация, може да заложим на бадемов тахан, конопено семе и нарязан банан върху хляб от покълнали зърна. С тях ще си набавим фибри, полезни мазнини и омега-3 мастни киселини. А за допълнително фибри и антиоксиданти може да добавим и боровинки.
Яйца
Макар да не са богати на фибри, в яйцата има белтъчини, които могат да помогнат за стабилизирането на кръвната захар и забавянето на храносмилането, създавайки по-благоприятна среда за червата.
Източник: iStock
Добра комбинация са с лъжица кимчи или кисело зеле, които са ферментирали храни, богати на живи пробиотични микроорганизми.
А ако пък сме сред хората, които винаги придружават закуската си с кафе, е добре да обмислим да го заменим със зелен чай. Докато кафето може да раздразни стомаха, особено когато се пие на празен стомах, зеленият чай съдържа полифеноли, които могат да подпомогнат размножаването на полезните бактерии в червата.
