Здравият сън започва от червата - това вече не е просто странна метафора, а научно подкрепен факт. Все повече изследвания показват, че качеството на съня ни е тясно свързано със състоянието на нашата чревна микробиота - огромната общност от микроорганизми, която живее в стомашно-чревния ни тракт и влияе на почти всеки аспект от здравето ни.
Спим около една трета от живота си, защото сънят е жизненоважен за възстановяването на организма. Докато ние почиваме, микробиотата следва свои собствени ритми. Тя тежи до 200 грама и представлява сложна екосистема, която не е пасивен наблюдател. Тя участва активно в процеси като храносмилане, имунна защита, производство на невротрансмитери и дори регулиране на съня.
Връзката между съня и микробиотата е двупосочна. Когато микробиотата е здрава и разнообразна, тя произвежда полезни вещества като късоверижни мастни киселини. Те намаляват възпалението и подпомагат правилното функциониране на хормоните, които регулират стреса.
Източник: iStock
От микробиотата зависи работата не само на червата
Това води до по-ниски нива на кортизол през нощта и по-дълбок, непрекъснат сън. Освен това микробиотата участва в синтеза на серотонин - молекула, която влияе на настроението и е прекурсор на мелатонина, хормона на съня.
От друга страна, липсата на сън може да наруши баланса на микробиотата само за няколко дни. Това води до повишено възпаление, по-голяма пропускливост на червата, по-слаба когнитивна функция и дори нарушена реакция към глюкоза на следващия ден. Затова грижата за съня е и грижа за микробиотата - и обратното.
За да поддържаме този крехък баланс, можем да направим няколко прости, но ефективни промени в ежедневието си.
Храненето е ключово
Източник: iStock
Фибрите за вечеря са за предпочитане
Когато осигуряваме достатъчно фибри чрез зеленчуци, плодове, пълнозърнести храни, бобови култури и ферменти като кисело мляко, кефир или кисело зеле, ние подхранваме полезните бактерии. Средиземноморският тип хранене е особено благоприятен за разнообразието на микробиотата, докато ултрапреработените храни имат обратен ефект.
Редовен дневен ритъм
Сутрешната светлина помага да синхронизираме циркадния си ритъм, а ограничаването на ярката изкуствена светлина вечер подпомага естественото заспиване. Така поддържаме стабилни биологични цикли, които са важни както за съня, така и за микробиотата.
Движение и управление на стреса
Източник: iStock
Йогата е подходяща активност преди сън
Дори умерена физическа активност като ходене, плуване или колоездене подобрява разнообразието на микробиотата и улеснява заспиването. Стресът, от своя страна, е един от най-големите врагове на здравия сън и здравите черва. Практики като медитация, йога, дихателни упражнения или просто разходка сред природата могат да помогнат да възстановим вътрешното си равновесие, пишат още The Conversation.
