За да си осигурим качествен сън, има много фактори, които трябва да вземем предвид. Така например от значение са температурата в спалнята ни, елиминирането на синята светлина от екраните на устройствата, както и навиците ни, като постоянният режим на сън и здравословната вечеря.
Едва ли ни изненадва фактът, че храненето преди лягане е от значение за добрия сън. Но се оказва, че храносмилането и чревното ни здраве имат по-голяма роля, отколкото вероятно предполагаме. Затова и правилно подбраните храни, които да ядем преди сън, могат да ни накарат да се чувстваме по-добре след вечеря и да предотвратят усещането тежест, което иначе може да наруши съня ни.
Кои храни е препоръчително да ядем за вечеря
Препоръчителните храни за вечеря са богатите на фибри - например плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, бобови растения, ядки и семена. Те благоприятстват чревния микробиом и доброто храносмилане, като предотвратяват запека, който може да доведе до стомашно-чревен дискомфорт, коремни спазми и болка.
Също толкова полезно е преди сън да консумираме пробиотици, каквито се съдържат във ферментиралите храни - например кисело зеле, кимчи, мисо, кисело мляко и кефир. А друг добър избор за поддържането на добро чревно здраве са противовъзпалителните храни. В крайна сметка, важно е да комбинираме богати на фибри зеленчуци, ферментирали храни, нетлъсти протеини и здравословни мазнини.
Източник: iStock
И тъй като вечерята обикновено е последното ни хранене за деня, а по време на сън организмът преминава през продължителен период на глад, е добре да залагаме на храни, които подпомагат постепенното успокояване на храносмилането, а не го натоварват допълнително. Това означава да консумираме сготвени и богати на фибри храни в умерени количества, вместо тежки и мазни ястия, които могат да нарушат съня и храносмилането през нощта.
Ето пет предложения за вечеря, която благоприятства здравето на червата, препоръчани от диетолозите Роксана Ехсани и Ейми Шапиро за Vogue.
Сладки картофи с кисело зеле
Сладките картофи са вкусни, засищащи и богати на хранителни вещества. Те са полезни за здравето на червата, благодарение на съдържанието на фибри. Само в един средно голям сладък картоф има около четири грама хранителни влакнини. А консумиран редовно ни помага за облекчаването на запека, регулирането на нивата на кръвна захар и кръвно налягане. Освен това сладкият картоф се предполага, че съдържа съединение, което укрепва защитната бариера на червата. Също така съдържа и устойчиво нишесте, което подхранва размножаването на полезните бактерии в червата.
Източник: iStock
Сладките картофи можем да приготвим по най-различни начини, а съчетани с ферментирали храни като кисело зеле и кимчи например, се допълват чудесно. Така получаваме вечеря, богата както на фибри, така и на пробиотици.
Сьомга със задушени броколи и мисо
Мазните риби, каквато е сьомгата, са богати на омега-3 мастни киселини, известни със своите противовъзпалителни свойства. Те са полезни за поддържането на целостта на чревната лигавица, а освен това са богати на други важни хранителни вещества, сред които протеини, витамин D и цинк.
Източник: iStock
Този вид риба е и лесен за приготвяне за вечеря, към която може да добавим разнообразни зеленчуци, например броколи. Мисото, което пък е традиционна японска ферментирала паста, не е за пренебрегване, тъй като носи ползи за здравето на червата благодарение на пробиотиците си.
Супа от леща или костен бульон
През есенния и зимен сезон, когато температурите са ниски, малко неща могат да бъдат по-вкусни от топлите ястия.
Източник: iStock
Супата на основата на леща или косен бульон е чудесен вариант за вечеря, тъй като се усвоява лесно и е богата на фибри и колаген, който успокоява червата.
Сготвени зеленолистни зеленчуци с киноа и авокадо
За разлика от суровите зеленчуци, сготвените кръстоцветни и зеленолистни зеленчуци осигуряват фибри, които са по-щадящи за храносмилателната система и не натоварват процесите на възстановяване на червата през нощта.
Източник: iStock
Препоръчително е към тях да добавим киноа (или лимец), които съдържат бавноусвоими фибри, които помагат за поддържането на стабилни нива на кръвната захар през нощта. Добра идея е в тази комбинация да включим и авокадо, тъй като то е добър източник на фибри и пребиотици, които подпомагат размножаването на полезните бактерии в червата.
Ястия с куркума и джинджифил
Тези два корена, които се използват и като подправки, придават наситен вкус на различни ястия, но с това качествата им далеч не се изчерпват.
Източник: iStock
Те могат да помогнат за намаляване на възпалението и да подпомогнат храносмилането, което е особено полезно за организма ни преди продължителния период без храна през нощта.
