Всички сме наясно, че здравето на червата ни зависи в огромна степен от храненето. А когато консумираме повече от разумното количество сол или захар може да ни сполетят подуване, газове и други стомашни неразположения. Има обаче и други основни фактори, които не бива да пренебрегваме, ако се стараем да се грижим за чревното си здраве. И един от тях е качественият сън.
"Доказано е, че редовният и пълноценен сън подобрява времето за придвижване на храната през червата, подпомага имунната система и допринася за разнообразието на полезните бактерии в чревния микробиом", споделя пред Parade гастроентерологът д-р Джейкъб Садик.
Според изследвания качественият сън през нощта може да подпомогне редовното изхождане, да намали риска от стомашно-чревни инфекции и да облекчи неприятни симптоми като подуване, коремни спазми и усещането за незадоволително изхождане.
Източник: iStock
Всичко това обаче изисква добри общи вечерни навици, които се отнасят и към съня. Те могат да помогнат за поддържането на разнообразен чревен микробиом и да укрепят чревната бариера, така че тя да бъде по-устойчива и да ни предпазва от токсини, вируси и бактерии.
Същевременно и храната също е важна част от навиците ни преди сън за здравето на червата. Като с консумацията на достатъчно фибри, растителни микронутриенти и полезни ненаситени мазнини можем да си осигурим по-здравословен микробиом. А според изследванията залагането на повече такива храни може да допринесе и за по-добър сън. Това означава, че храната е част от вечерната рутина, която подкрепя чревното здраве, но въпреки това не е единственият елемент в нея.
Източник: iStock
Не по-малко важно е и кога спираме да се храним вечер. Общото правило гласи, че последното ни хранене трябва да е поне три до четири часа преди лягане. Не е препоръчително да се храним дори два до три часа преди лягане, тъй като това може да наруши стабилността на нивата на кръвна захар и да повиши телесната температура. А това съответно може да попречи на дълбоките фази на съня. Освен това хората, които приемат повече от 25% от дневните си калории след 21 ч., са по-склонни да страдат от диария и запек.
Ето и какво е добре да правим вечер, за да подобрим чревното си здраве.
- Край на приема на кафе и кофеинови напитки - 16 ч. Ако сме свикнали да борим следобедната умора с енергийни напитки, кафе или други напитки с кофеин, е добре да прекратим този навик. Така със сигурност ще подобрим качеството на съня си.
- Вечеря преди 18 ч. По-ранната вечеря дава на организма ни достатъчно време да смели храната преди сън. Препоръчително е да заложим на храни от средиземноморската диета, например нетлъст източник на протеини, като пилешко месо или сьомга, комбинирани със зеленчуци, като зелен фасул, броколи или аспержи и умерено количество пълнозърнести храни - кафяв ориз или киноа.
- Чаша чай около 18:30 ч. (по желание) Ако след вечеря усетим подуване или коремен дискомфорт, е добре да изпием чаша чай от джинджифил. Вкусът му е чудесен, а благоприятното му въздействие успокоява червата.
- Разходка около 18:45 ч. Разходката след хранене е един от най-добрите навици, които можем да изградим. Така намаляваме подуването след хранене, стимулираме чревната перисталтика, стабилизираме кръвната захар и намаляваме стреса. Всичко това допринася за по-качествения сън по-късно.
