Мангото със сигурност не е сред най-консумираните плодове, особено у нас, където се счита за езкотика. Но има немалко добри причини да го ядем по-често. Защото освен сочно и сладко, то е известно и с ползите си за здравето, от които не бихме пропуснали да се възползваме. Те се дължат основно на съдържанието му на няколко важни витамина и минерала, но въпреки това е добре да имаме едно наум с ежедневната му консумация.
Хранителна стойност
В 140 грама манго се съдържат:
Макронутриенти:
- Калории: 95.2 калории
- Протеини: 0.78 г
- Въглехидрати: 21.4 г
- Захар: 15 г
- Фибри: 2.52 г
- Мазнини: 0.8 г
Микронутриенти:
- Калций: 16.8 милиграма
- Магнезий: 14.4 милиграма
- Калий: 231 милиграма
- Витамин C: 35.7 милиграма
- Витамин B-6: 0.1 милиграма
- Малки количества цинк, желязо, мед и манган
Мангото е изненадващо богато на хранителни вещества. То съдържа витамин С, който има важна роля за имунната функция и образуването на колаген, а освен това ни осигурява и бета-каротин - растително съединение, което тялото може да преобразува във витамин А, за да поддържа нормалното зрение и здравето на кожата.
Източник: iStock
Най-изследваните ползи, свързани с консумацията на манго обаче вероятно идват от фибрите. За последните знаем, че подпомагат храносмилателното здраве, спомагат за чувството за ситост и допринасят за по-устойчива енергия през целия ден.
Дори и хранителните вещества, които се съдържат в мангото в по-малки количества обаче, също не са за пренебрегване. Сред тях са фолат, витамин B6 и мед, които подпомагат сърдечно-съдовото здраве, когнитивната функция, имунитета, здравата кожа и нормалния растеж и възстановяване на клетките. А разнообразието от естествено срещащи се биоактивни съединения в този плод, като каротеноиди и полифеноли, се свързват с потенциални ползи за здравето на сърцето, метаболизма и червата.
Ползите от редовната консумация на манго
Ежедневната консумация на манго не се свързва толкова с една голяма полза за здравето, а повече с малки ползи, които се натрупват в дългосрочен план. Както и при останалите плодове, ползите от яденето на манго зависят и от размера на порцията, както и от цялостния ни начин на хранене.
Източник: iStock
Краткосрочни ползи за здравето от консумацията на манго
Редовната консумация на манго е лесен начин да увеличим приема си на плодове и да повишим хидратацията си. И предвид че в него има цели 75-85% съдържание на вода, то е отличен избор за горещите летни дни. А благодарение на високото си съдържание на вода и фибри, в краткосрочен план ежедневната консумация на манго подпомага чувството за ситост и доброто храносмилане.
Също така, фибрите в мангото могат да помогнат за забавяне на усвояването на захарта, което води до по-малко скокове на кръвната захар - ползи, които се свързват с чувство на ситост за по-дълъг период от време, по-малко следобедни спадове в енергийните нива и повече енергия за тренировка.
Разбира се, всички тези ползи са чудесни, но не бива да забравяме, че умерената консумация остава ключова. Все пак, мангото е с високо съдържание на захар и когато го ядем в големи количества и наведнъж, се излагаме на риск от повишени нива на кръвната захар и чувство за подуване. За да избегнем тези неприятни ефекти, е препоръчително мангото да бъде част от балансиран хранителен режим, като го комбинираме с качествен източник на протеини и здравословни мазнини.
Източник: iStock
Освен това внезапното увеличаване на фибрите от ежедневната консумация на повече плодове може временно да причини промени в храносмилателните ни навици. Това не е непременно проблем, а по-скоро индикация, че тялото се адаптира към по-високия прием на фибри. Започването с по-малко количество плодове и постепенното им увеличаване може да помогне.
Дългосрочни ползи за здравето от консумацията на манго
Редовната консумация на манго в продължение на повече от месец може да помогне за поддържане на добро метаболитно здраве в дългосрочен план. Въпреки че този плод незаслужено е заклеймяван заради съдържанието си на захар, той може да подпомогне няколко аспекта на здравето ни, когато го ядем като част от един балансиран хранителен режим.
Така например ежедневната консумация на манго може да помогне за подобряване на гликемичния контрол, инсулиновата чувствителност и телесния състав, като същевременно намали инсулиновата резистентност при хора с преддиабет.
Източник: iStock
Освен това дългосрочната консумация на манго се свързва с ползи за здравето на червата, благодарение на полифенолите, сред които галотанин. А полифенолите са добре известни със своите антиоксидантни и противовъзпалителни свойства. При по-продължителна консумация концентрацията на метаболити на галотанин в кръвта се увеличава, което се свързва с промени в чревния микробиом. Това означава, че плодът може да помогне за поддържането на по-здравословна чревна среда, подпомагайки храносмилането, имунната активност и метаболитното здраве с течение на времето.
Как да консумираме манго, за да извлечем максимално ползи за здравето
За повечето здрави хора ежедневната консумация на манго няма известни отрицателни ефекти. И все пак, не бива да прекаляваме с количеството. Умерената консумация се равнява на едно малко манго или половин голямо манго на ден.
Препоръчително е да комбинираме мангото и с други храни, за да бъде храненето ни по-балансирано. Най-добре е да го съчетаваме с протеини или здравословни мазнини, пише Real Simple.
