Със сигурност сме наясно, че набавянето на достатъчно фибри е важно през цялата година. Хубавото на лятото обаче е, че го прави особено лесно благодарение на изобилието от свежи плодове. Но измежду всички тях един се откроява като най-богат на фибри и много полезен.
Това са малините. Тези яркочервени, малки плодчета са пълни с фибри - съдържат около 8 грама на порция от 125 грама (една чаша). С тях си набавяме повече фибри на същото количество порция от почти всеки друг летен плод, а и са нискокалорични. На 125 грама има около едва 64 калории.
Полезните качества на малините се крият по-конкретно във вида фибри, което те осигуряват, а именно както разтворими, така и неразтворими. Само в порция от 125 грама малини се съдържат 73 процента неразтворими и 27 процента разтворими фибри. А това се равнява на около 5.5 до 6 грама неразтворими и 2 до 2.5 грама разтворими фибри.
Източник: iStock
Именно балансираната доза фибри в тези плодове ги отличава от останалите. Защото получаваме едновременно ползите за храносмилателната система от неразтворимите фибри и тези за кръвната захар и холестерола от разтворимите.
На второ място след малините по количество фибри в летните плодове са къпините. Около 1.4 грама е съдържанието им на разтворими фибри, но по-голям процент са неразтворимите, които насърчават редовния стомах и подпомагат цялостното чревно здраве. А когато комбинираме двата вида плодове, можем да се възползваме от двойно повече ползи за здравето ни.
Колко малини да ядем
Две до три порции малини от по 125 грама могат да се впишат съвсем спокойно в една балансирана и здравословна диета. Когато обаче увеличаваме приема си на фибри, е добре да го правим постепенно и да пием достатъчно течности, за да избегнем храносмилателен дискомфорт, като подуване на корема и газове.
Източник: iStock
Полезно е да знаем, че пиенето на повече вода, когато консумираме храни с високо съдържание на фибри, е от значение. Това е така, защото неразтворимите фибри се нуждаят от нея, за да преминават по-добре през червата. А хората, които имат храносмилателна чувствителност, е добре да се придържат към умерени порции, заради семките в малините, които са сравнително груби.
Колко фибри да приемаме
Колкото до количеството фибри, които трябва да приемаме, е полезно да знаем, че минималният дневен прием за жените е около 25 грама, а за мъжете - от 31 до 38 грама, в зависимост от възрастта.
Добавянето на чаша малини към закуската ни или пък самостоятелната им консумация ни помага да си набавим повече фибри по лесен и вкусен начин - и по-точно около 30 процента от препоръчителния дневен прием, пише сайтът на Martha Stewart.
