Натовареното и динамично съвременно ежедневие далеч не ни оставя достатъчно време, което да си отделим за здравословно, пълноценно и балансирано хранене, което по възможност да си приготвяме сами. Но именно вечерята е онова време от деня, през което обикновено можем да се посветим на приготвянето на любимо ястие. Но освен това какво ядем, е от ключово значение и кога го ядем.
Със сигурност сме чували препоръките на диетолозите последното хранене за деня ни да не бъде късно вечер. Но според изследвания времето, в което вечеряме, може да повлияе по-конкретно на нивата на кръвната захар, независимо от това каква храна сме консумирали.
Когато говорим за баланса на нивата на кръвна захар, времето за вечеря е от по-голямо значение в сравнение с храната, което ядем, защото инсулиновата чувствителност се променя през деня, за да бъде в съответствие с циркадния ритъм на тялото ни. А храненето може да доведе до нарушен контрол на глюкозата с течение на времето.
Разбира се, не може да се каже, че има един конкретен часови прозорец, който е идеалното време за вечеря за всеки човек. Но проучване установява, че вечерята в рамките на два часа преди лягане нарушава способността на организма да регулира кръвната захар след хранене. Предвид това, резултатите водят до извода, че когато избягваме вечерянето близо до времето за лягане, можем да подпомогнем регулирането на глюкозата, като синхронизираме приема на храна с естествените циркадни ритми на тялото.
Източник: iStock
Освен това, и други изследвания показват, че по-ранната вечеря може да помогне за по-добър контрол на кръвната захар. Според едно от тях, в което участват възрастни, чиято глюкоза е непрекъснато наблюдавана, е установено, че вечерята в 18 ч. се отразява благоприятно на контрола на кръвната захар, както и на липидния метаболизъм на закуска на следващата сутрин. Това обаче не може да се каже за вечерята в 21 ч.
Друго проучване пък показва, че късната вечеря в 22 ч. е свързана с по-висока кръвна захар през нощта, по-високи концентрации на инсулин и по-ниско окисление на мастни киселини, в сравнение с консумацията на същата храна в 18 ч.
Защо времето за вечеря е от значение за кръвната захар
Часът, в който вечеряме, е от значение за нивата на кръвната захар, тъй като циркадният ритъм (естественият 24-часов биологичен часовник на организма) регулира начина, по който тялото обработва глюкозата, независимо от поведението ни. Този вътрешен часовник влияе върху отделянето на инсулин, чувствителността към него, производството на глюкоза и усвояването ѝ от тъканите. Това е и причината една и съща храна да може да предизвика различна реакция на кръвната захар в зависимост от часа, в който я консумираме.
Източник: iStock
Полезно е да знаем, че според биологичния ни часовник способността на организма да реагира на инсулина и да изчиства глюкозата от кръвта е най-добра сутрин. С напредването на деня и особено вечер обаче тя постепенно намалява. И все пак, това е част от естествения циркаден ритъм на организма. Но реалността е, че хората, които често се хранят през нощта, например работещите на смени, са изложени на по-висок риск от развитие на диабет тип 2. Като една от причините е, че нарушаването на циркадния ритъм може да влоши начина, по който организмът преработва глюкозата.
Ранното хранене в определен часови прозорец може допълнително да подпомогне контрола на кръвната захар
Храненето в ограничен времеви прозорец, който започва по-рано през деня, може да допълни ползите от ранната вечеря. Това е установено и в проучване с малка група възрастни с наднормено тегло. При тях ранното хранене в ограничен времеви прозорец, при което всички калории се приемат между 8:00 и 14:00 ч., вместо в по-дълъг интервал от 8:00 до 20:00 ч., води до подобрение в средните нива на кръвната захар за 24 часа, както и до по-малки колебания в нивата ѝ, без промяна в общия калориен прием или телесното тегло.
Източник: iStock
Според друго проучване, проведено сред над 103 000 възрастни, проследявани средно в продължение на 7.3 години, по-ранният часови прозорец за хранене може да има ползи както за краткосрочния, така и за дългосрочния контрол на кръвната захар. Изследователите установяват, че хората, които приемат първото си хранене по-късно през деня, са по-склонни да развият диабет тип 2. И заключават, че ранното първо хранене (преди 8:00 ч.) и ранното последно хранене (преди 19:00 ч.) може да намалят дългосрочния риск от развитие на диабет.
За кого ранната вечеря може да е от полза при контрола на кръвната захар
Ползите от по-ранната вечеря може да са от особено значение за хората с диабет тип 2. При тях преместването на по-голямата част от дневния калориен прием към по-ранните хранения и ограничаването на калориите в по-късните часове може да подобри контрола на кръвната захар през деня, реакцията на кръвната захар след хранене и дългосрочните нива на кръвната захар (HbA1c), в сравнение с приемането на повече калории по-късно през деня.
Дори краткосрочните промени в часовете на хранене обаче могат да допринесат за по-добър контрол на кръвната захар при хора с диабет тип 2. Така например преместването на вечерята от 22 ч. в 20 ч. само за една седмица може да доведе до подобрение на кръвната захар на гладно, гликемичния контрол и инсулиновата резистентност в краткосрочен план, пише Verywell Health.
