Когато следим кръвната ни захар да бъде под контрол, от значение са не само изборите, които правим, докато сме активни през деня. Знаем, че тогава е важно да се фокусираме върху здравословното хранене и да не пренебрегваме физическата активност, но се оказва от също толкова голямо значение какво правим и непосредствено преди сън.
За да избегнем събуждането на следващата сутрин с изненадващо повишени нива на кръвна захар, е добре да придобием някои полезни навици. Ето три такива, към които да се придържаме вечер.
Балансирано хранене преди сън
Погрешно е схващането, че не бива да се храним преди сън, особено ако следим кръвната си захар. Разбира се, не е препоръчително да се отпускаме с похапването на сладки изкушения или друг вид нездравословни храни вечер. Но ако усещаме стомаха си къркорещ и пренебрегнем този сигнал за глад, това всъщност може да има негативен ефект върху кръвната захар, като я повиши.
Източник: iStock
Когато кръвната захар падне твърде ниско през нощта, тялото може да реагира с отделянето на хормони, които сигнализират на черния дроб да освободи съхранената глюкоза. А това често води до по-високи нива на кръвната захар на сутринта.
За да избегнем това, не е нужно да изключваме храненето преди сън, а да наблегнем на правилното. Подходящ вариант са храни, които комбинират сложен въглехидрат с протеин и здравословна мазнина - например котидж сирене с вишни, банан с ядков тахан или пълнозърнести крекери с чедър.
Намалено излагане на синя светлина
Съвременното ежедневие често приковава очите ни към екрани. И вече добре знаем, че излагане на синя светлина вечер влияе върху съня ни. Тя обаче има връзка и с метаболитното ни здраве.
Източник: iStock
Вътрешният часовник на тялото ни, циркадният ритъм, регулира много биологични процеси, включително освобождаването на хормони и метаболизма на глюкозата. Синята светлина обаче "заблуждава" мозъка ни, че все още е ден, възпрепятствайки заспиването. А когато качеството на съня ни е нарушено, може да се появи дисбаланс на нивата на кръвната захар, причинен от освобождаването на хормони на стреса като кортизол и адреналин. Те, от своя страна, могат да предизвикат освобождаването на складираната глюкоза от черния дроб и съответно до скок на кръвната захар през нощта.
Изследвания на учените вече са доказали, че синята светлина може да повиши нивата на кръвната захар и да повлияе на метаболизма на глюкозата, както и че излагането е свързано с повишен риск от диабет тип 2. Предвид това, е препоръчително да стоим далеч от екраните на всякакви устройства поне час преди лягане, пише Eating Well.
Ненатоварваща активност
Интензивната физическа активност скоро преди лягане може да наруши съня ни. Леки, ненатоварващи упражнения обаче могат да помогнат на мускулите да използват глюкозата в кръвта ни, естествено понижавайки нивата ѝ. Целта е да активираме мускулите, без да свръхстимулираме нервната система.
Източник: iStock
Най-приятната част е, че такива упражнения можем да правим от дивана и леглото. Едно от тях е повдигането на пети в седнало положение. Изпълняваме го седнали, с крака плътно стъпили на пода и колене свити под ъгъл от 90 градуса. Повдигаме петите, докато предната част на стъпалата ни остава на пода. Бавно спускаме петите и повтаряме отново.
