През годините въглехидратните храни са си спечелили лоша репутация, основно защото много хора ги свързват с наддаване на тегло и по-висок риск от здравословни проблеми и заболявания, като например диабет тип 2.
И докато фактът, че рафинираните и преработените храни с високо съдържание на захар реално не ни предоставят необходимите витамини и минерали остава неоспорим, е добре да си напомним, че всъщност има и въглехидратни храни, които са богати на полезни хранителни вещества. Ето 12 такива примера.
Киноа
Киноата е семе, което се приготвя и консумира като зърнена храна. Сготвена, тя съдържа 70% въглехидрати, но е добър източник на протеини и фибри, което я прави засищаща.
Източник: iStock
Освен това е богата на много минерали и растителни съединения, а консумацията ѝ се свързва с различни ползи за здравето, включително за контрола на кръвната захар и здравето на сърцето. И не на последно място, не съдържа глутен, което я прави подходяща алтернатива за хора с непоносимост към глутен.
Елда
Подобно на киноата, елдата също не съдържа глутен. Сурова, в порция от 100 грама тя съдържа 75 грама въглехидрати, докато сготвената - близо 20 грама.
Източник: iStock
Богата е както на протеини, така и на фибри. И съдържа повече минерали и антиоксиданти от много други зърнени култури. А ползите ѝ за здравето са свързани с регулирането на кръвната захар и благоприятно въздействие върху сърцето.
Овесени ядки
Овесените ядки са много здравословна пълнозърнеста храна и чудесен източник на много витамини, минерали и антиоксиданти. Сурови те съдържат 70% въглехидрати, като в порция от около 80 грама има 54 грама въглехидрати и осем грама фибри. Богати са на специфичен вид фибри - овесен бета глюкан, а също и на протеини.
Източник: iStock
Консумацията им е свързана с намален риск от сърдечни заболявания, като понижават нивата на холестерола, както и със свойството да понижават нивата на кръвна захар, особено при хора с диабет тип 2.
Банани
В един голям банан (136 грама) се съдържат около 31 грама въглехидрати, под формата на нишесте или захар. Но този плод е също богат на калий и витамини B6 и C, както и на няколко полезни растителни съединения.
Източник: iStock
Благодарение на калия, бананите могат да бъдат полезни за понижаване на кръвното налягане и подобряване на здравето на сърцето. Като ги консумираме по-малко узрели, приемаме по-малко захар, за сметка на повече устойчиво нишесте и пектин, които подпомагат храносмилането и размножаването на добрите бактерии в червата.
Сладки картофи
Сладките картофи са вкусен и питателен кореноплоден зеленчук. В порция от 100 грама пюре от сварени сладки картофи (с кората) се съдържат около 20.7 грама въглехидрати от нишесте, захар и фибри.
Източник: iStock
Този зеленчук е богат на витамин А, витамин С и калий, и е пълен с антиоксиданти - съединения, които помагат за неутрализиране на вредните свободни радикали в клетките, предпазвайки ни от хронични заболявания.
Цвекло
Независимо дали е сурово или варено, в 100 грама цвекло се съдържат около 10 грама въглехидрати, главно от захар и фибри. Този кореноплоден зеленчук е пълен с витамини и минерали, както и с антиоксиданти и растителни съединения. Богат е също на неорганични нитрати, които в тялото ни се превръщат в азотен оксид, понижаващ кръвното налягане и намаляващ риска от няколко заболявания.
Източник: iStock
Сокът от цвекло, който е дори още по-богат на нитрати, е често използван от спортисти, тъй като подобрява представянето им. Това е така, защото азотният оксид отпуска кръвоносните съдове, позволявайки на кислорода да преминава по-ефективно по време на физическа активност.
Портокали
В порция от 100 грама от тези съставени главно от вода цитрусови плодове се съдържат около 15.5 грама въглехидрати. Но портокалите са и добър източник на фибри. Богати са на витамин C, калий и някои витамини от група В, а освен това и на лимонена киселина, както и няколко растителни съединения и антиоксиданти.
Източник: iStock
Консумацията на портокали може да подобри здравето на сърцето и да помогне за предотвратяване на камъни в бъбреците. Също така, може да подобри усвояването на желязо от други храни и съответно да помогне за предпазване от желязодефицитна анемия.
Грейпфрут
Друг цитрусов плод, който обаче има сладко-кисел и горчив вкус, е грейпфрутът. Той съдържа около 8% въглехидрати и е богат на разнообразни витамини, минерали и антиоксиданти.
Източник: iStock
Консумацията му може да подобри здравето на сърцето и контрола на кръвната захар. А някои съединения, които съдържа, могат да бъдат полезни за предотвратяване на камъни в бъбреците, понижаване нивата на холестерола и дори потенциално да забавят растежа и разпространението на раковите клетки.
Боровинки
Известни като суперхрана, благодарение на високото си съдържание на антиоксиданти, боровинките се състоят предимно от вода. В порция от 100 грама пък има около 14.5 грама въглехидрати.
Източник: iStock
Но тези дребни горски плодове съдържат и големи количества витамини и минерали, включително витамин C, витамин K и манган. Те са добър източник на антиоксидантни съединения, които могат да предпазят организма от вредните свободни радикали. Освен това могат да подобрят паметта при възрастни хора.
Ябълки
В 100 грама от който и да е вид ябълки обикновено се съдържат около 14-16 грама въглехидрати. Този плод е богат на много витамини и минерали, но предимно в малки количества. Въпреки това, е добър източник на витамин C, антиоксиданти и фибри.
Източник: iStock
Сред ползите за здравето, които можем да извлечем от тях, са свързани със сърцето и балансирани нива на кръвна захар. Освен това консумацията им потенциално може да намали риска от някои видове рак.
Боб
В 100 грама сготвен боб се съдържат около 21.5 грама въглехидрати под формата на нишестета и фибри. Богат е на протеини и антиоксидантни съединения, включително антоцианини и изофлавон.
Източник: iStock
Освен това е добър източник на много витамини, минерали и растителни съединения. Многобройните му ползи за здравето включват подобрена регулация на кръвната захар и намален риск от рак на дебелото черво.
Нахут
Нахутът също е част от семейството на бобовите растения. В 100 грама сготвен нахут се съдържат 27.4 грама въглехидрати, както и близо осем грама фибри. Той е и добър източник на растителни протеини и ни помага да си набавим много витамини и минерали, включително желязо, фосфор и витамини от група В.
Източник: iStock
Нахутът е свързан с ползи за здравето на сърцето и храносмилателната система, но може да помогне и за предпазване от някои видове рак, пише Healthline.
