Голяма част от съвременните професии са свързани със седене през повечето време от деня. А обездвижването, както знаем, е особено вредно и може да доведе до различни здравословни проблеми, включително сърдечно-съдови заболявания и диабет тип 2.
С течение на времето то може да навреди на мускулите и ставите, както и на подвижността ни. Когато седим по цял ден, тазобедрените стави са сгънати, което често ни кара да чувстваме бедрата си стегнати и "вкаменени". А ако имаме вредния навик да се прегърбваме пред компютърния екран, повишаваме риска да увредим и стойката на гърба и раменете.
За щастие, можем да противодействаме на вредата от продължителното седене с едно конкретно упражнение, чието изпълнение изпъва гръбнака и тазобедрените стави. Негов плюс е също, че е по силите на всеки и изисква тежест, която се намира в повечето фитнес зали или пък може да си купим за вкъщи.
Въпросното упражнение е преден суинг с пудовка или както е известно още руски суинг. При него замахваме с тежестта напред от нивото на коленете до нивото на очите.
Източник: iStock
За Women's Health личният треньор Тейлър Бийби казва, че упражнението е подходящо, тъй като е фокусирано върху глутеусите, подколенните сухожилия, горната и средната част на гърба. Тя допълва, че при руския суинг е важна правилната позиция, при която раменете, бедрата, коленете и глезените са в една права линия. По този начин упражнението противодейства на сгънатата позиция при седенето.
Как правилно да изпълняваме руски суинг
- Заставаме с крака, разтворени на ширината на раменете и приклякаме, за да вземем пудовката с две ръце.
- Погледът ни трябва да е напред, а не надолу. Гръбнака държим изпънат (не прегърбен), а коленете леко свити.
- Издаваме таза леко напред, за да тласнем пудовката напред - до височината на раменете.
- После отпускаме, за да спуснем пудовката между краката ни и отново я изтласкваме напред с движение от бедрата.
Най-важното в упражнението е да се уверим, че гората част на тялото ни е в една стабилна права линия, за да можем да се разтегнем добре при движението с тежестта.
Според треньорката Тейлър Бийби пет до десет повторения в една серия са напълно достатъчни за хора, които не спортуват активно. А в случай че имаме опит във фитнес залата, постепенно може да увеличим повторенията и сериите.
