Бягането е популярен начин хора от всички възрасти да поддържат форма. Пример за това е Фауджа Сингх, който пробягва маратон на 100 години, след като започва да бяга едва на 89. С възрастта скоростта и издръжливостта естествено се променят, но темпото на един километър е добър показател за физическа форма, особено за начинаещи. Според треньора Джоузеф Уеб възрастта дава ориентир, но с умни тренировки и добро възстановяване човек може да се изненада от възможностите си.
Metro пишат, че препоръчителното темпо за една миля (1.6 км) според възрастта е както следва:
20-39 г.: 7-10 минути
Аеробният капацитет е в пик, а възстановяването е по-бързо. Повечето здрави хора могат да тичат три-пет пъти седмично, комбинирайки дълги, умерени и скоростни тренировки.
Източник: iStock
40-59 г.: 9-12 минути
Мускулната маса и издръжливостта намаляват, а възстановяването е по-бавно, но с постоянство много хора запазват добро темпо. Препоръчват се между две и четири бягания седмично и силови упражнения за защита на ставите.
60+ г.: 11-15 минути
Приоритет са здравето на ставите, балансът и поддържането на аеробна форма. Подходящи са две-три бягания седмично, без прекалено натоварване.
Защо бягането става по-трудно с възрастта
След 40 г. без силови тренировки губим около 1% мускулна маса годишно. Ставите и сухожилията се втвърдяват, а възстановяването отнема повече време. Затова са важни достатъчният сън, почивните дни, протеинът и практики като стречинг, масаж и добра хидратация.
