Колкото са необходими и полезни за здравето ни, толкова и изтощителни могат да бъдат тренировките. Интензивна мускулна болка, скованост и чувствителност са част от симптомите, които мнозина спортуващи могат да изпитат, особено ако се връщат към активното спортуване след пауза или пък ако правят нов вид упражнения за първи път.
За да облекчим неприятното усещане след дълга и натоварваща сесия в залата, можем да изпробваме топли или студени компреси, или да да вземем ибупрофен. Лесно е обаче да си помогнем и с правилната храна, която бори възпалението, причинено от увреждането на мускулните влакна.
За да подпомогнем възстановяването си, е важно да наблегнем на приема на няколко ключови хранителни вещества - протеините и въглехидратите. Протеинът е известен с това, че помага за изграждането и поддържане на мускулите, като им осигурява необходимите аминокиселини. А въглехидратите, които са основният енергиен източник на тялото, повишават глюкозата в кръвта и насърчават отделянето на инсулин от панкреаса. Този хормон е от ключово значение за абсорбацията на глюкозата, за да се предотврати претоварването.
В същото време, остава важно да не пренебрегваме и микронутриентите - витамините и минералите, особено витамин С и мед. И двата играят съществена роля в синтеза на колаген, за да имаме здрава съединителна тъкан. А тя също е от значение, тъй като по време на тренировка задействаме не само мускулите, но и сухожилията и ставите си.
Ето кои храни да ядем след тренировка, за да подпомогнем възстановяването си.
Яйца и препечен хляб
Източник: iStock
Яйцата са добър пример за богата на протеини храна. А комбинирането им с въглехидрати, например препечен хляб, е бърз и лесен начин да задоволим нуждите на организма си след тренировка. Като хлябът, който ядем, е най-добре да бъде многозърнест - така ще си набавим и фибри.
Кисело мляко или котидж сирене с плодове
Източник: iStock
Подобно на яйцата, киселото мляко и котидж сиренето са също богати на протеини. Освен това те съдържат и аминокиселината левцин, която подпомага по-бързото възстановяване и изграждане на мускули. Плодовете пък осигуряват висококачествени въглехидрати, като същевременно ни помагат да си набавим антиоксиданти, така важни за възстановяването на увредената мускулна тъкан. Най-мощен е кверцетинът, на който са богати ябълките, черешите, малините, червеното грозде и цитрусовите плодове.
Бадеми и банан
Източник: iStock
Бадеми съдържат по малко от всичко - протеини, фибри и здравословни мазнини. Бананите пък са отличен източник както на въглехидрати, така и на електролита калий, който подпомага хидратацията на организма. В комбинация плода и ядките действат противовъзпалително и ни помагат да си набавим и електролити.
Сьомга
Източник: iStock
Може и да не е най-практичната храна за консумация след тренировка, но не може да се отрече, че сьомгата предлагат значителни ползи за възстановяването на тялото ни. Благодарение на високата си концентрация на омега-3 мастни киселини, тази риба помага срещу възпаленията. Сред останалите богати на омега-3 храни са орехите, семената от чиа и конопени семена, всички от които лесно можем да добавим в смути например.
Куркума
Източник: iStock
Куркумата също е богата на противовъзпалителни съединения и по-специално на антиоксидант, известен като куркумин. Именно на него се дължи противовъзпалителния ѝ ефект, който облекчава мускулните болки. Когато е на прах, куркумата е удобна за добавяне в протеинов шейк, който можем да си приготвим предварително.
Чушки
Източник: iStock
Чушките са много богати на витамин С, който както вече споменахме, е полезен за съединителните тъкани, като сухожилия и стави. Всъщност, в чушките се съдържа значително повече витамин С отколкото в цитрусовите плодове. За предпочитане е да изберем червени, в които съдържанието на витамина е по-високо в сравнение със зелените или жълтите.
Киви и/или ананас
Източник: iStock
Тези два тропически плода съдържат ензими, които подпомагат храносмилането на протеините. Докато в ананаса има бромелаин, в кивито това е актинидин. По-специално за бромелаина е доказано, че възпрепятства производството на възпалителни агенти и така облекчава болката. Кивито и ананаса можем да консумираме както самостоятелно, така и в комбинация, пише Self.
