Витамин B12 попада сред категорията витамини, които тялото ни не произвежда самостоятелно, а трябва да си набавим чрез храната. Затова е и толкова важно редовно да консумираме храни, които го съдържат.
Не бива да подценяваме приема на витамин B12, тъй като той играе много важни роли - от синтеза на ДНК до производството на червени кръвни клетки и функцията на нервната система. Освен това помага и за контролиране на хомоцистеина, което е важно за здравето на сърцето.
Колкото до това колко витамин B12 е добре да си набавяме, е полезно да знаем, че препоръчителният дневен прием за възрастни е 2.4 микрограма (mcg). Бременните и кърмещите жени обаче обикновено се нуждаят от повече - между 2.6 и 2.8 микрограма, тъй като нивата на B12 често спадат през тези периоди, което съответно увеличава риска от дефицит и потенциални неприятни симптоми.
Сред признаците на ниски нива на витамин B12 са чувство на умора и слабост, изтръпване и/или мравучкане в ръцете и краката, проблеми с паметта или промени в настроението. За да ги избегнем, е необходимо да си набавяме достатъчно от този витамин. И можем да го направим като консумираме повече от следните 10 храни.
Сьомга
Източник: iStock
Сьомгата е отличен източник на витамин B12 и съдържа малко над 100% от препоръчителния дневен прием на порция. Освен това тази мазна риба е богата също и на полезни за сърцето омега-3 мастни киселини, които подпомагат здравето на мозъка, сърдечно-съдовата система и здравословното стареене.
Яйца
Източник: iStock
Яйцата също са чудесен начин да добавим повече витамин B12 към диетата си. Само в едно яйце се съдържат 0.5 мкг, което е около 19% от препоръчителния дневен прием. Консумацията на яйца ни помага също така да си набавим висококачествен протеин и хранителни вещества като холин, които подпомагат здравето на мозъка и нервната система.
Прясно мляко
Източник: iStock
Прясното мляко е друга богата на B12 храна. Като само в една чаша прясно мляко с 2% масленост се съдържа малко над половината от необходимото ни дневно количество.
Кисело мляко
Източник: iStock
Освен прясното, киселото мляко е също богато на витамин B12. И само със 170 грама от него си набавяме 1 мкг от витамина. Освен това киселото мляко съдържа още калций и пробиотици, полезни за здравето на костите и храносмилането.
Обогатени зърнени храни
Източник: iStock
За хората, които консумират предимно растителна храна, каквито са вегетарианците и веганите, обогатените с B12 зърнени храни са отличен начин да увеличат приема си на витамина. Ни бива да забравяме обаче да проверяваме етикета с хранителната стойност и съставките, за да сме наясно колко B12 си набавяме и да се уверим, че не приемаме много добавена захар.
Обогатено растително мляко
Източник: iStock
Подобно на обогатените зърнени храни, обогатеното растително мляко е добра алтернатива за хората, които не консумират животински продукти. Стига да проверяваме етикета и да изберем качествен продукт, то е чудесен начин да си набавяме достатъчно витамин B12.
Говеждо месо
Източник: iStock
Когато е с ниско съдържание на мазнини, каквото е контрафилето например, говеждото месо е отличен източник на B12. То е естествено богато и на желязо, което заедно с витамина, е ключово за предотвратяване чувството на умората и производството на червени кръвни клетки. Телешкият черен дроб обаче остава основния хранителен източник на витамин B12, с цели 70.7 мкг на порция.
Пъстърва
Източник: iStock
Пъстървата съдържа не само витамин B12, но и други полезни за сърцето вещества. Сред тях са EPA и DHA - есенциални омега-3 мастни киселини, които помагат за понижаване на триглицеридите, намаляване на възпалението и поддържане на здравословни нива на кръвно налягане. Освен това пъстървата е добър източник и на висококачествен протеин и кардиопротективни микроелементи, като витамин D, селен и калий, подпомагащи цялостното сърдечно-съдово здраве.
Миди и стриди
Източник: iStock
Стига да са по вкуса ни, мидите и стридите са отлични източници на витамин B12, със сътветно 17 мкг и 14.9 мкг на порция. Стридите са също така богати и на цинк, който е ключов за добрата имунна функция, синтеза на ДНК и заздравяването на рани.
Хранителна мая
Източник: iStock
Хранителна мая се приема за веган версията на пармезана. Тя често е обогатена с доста витамин B12, но е добре да имаме предвид, че количеството може да варира, затова не бива да пропускаме да проверим етикета на конкретния продукт, пише Prevention.
