Укрепването на коремните мускули подобрява баланса и стабилността, което от своя страна подпомага движението и физическата ни производителност. А това е важно, тъй като много ежедневни и рутинни дейности, които включват носене на пазар с хранителни стоки и ставането от стол, ангажират мускулите на торса, за да го стабилизират и поддържат балансиран.
Освен това здравите коремни мускули могат също така да помогнат за намаляване на риска от болки в долната част на гърба, като подобряват стабилността на гръбначния стълб и ни осигуряват по-добър контрол при повдигане и други физически натоварващи движения. И докато традиционните упражнения за корем в действителност могат да ни бъдат от полза за тази цел, можем да ги разнообразим с една проста йога поза, от която можем да извлечем допълнителни ползи.
Става въпрос за поза "лодка" или Навасана, както е позната още. При нея тялото се сгъва, докато образува "V", за да ангажира множество коремни мускули. Тя включва сгъвачите на тазобедрените стави, седалището и мускулите на гърба, като по този начин помага за изграждането на функционална сила в мускулите в центъра на тялото, вместо да натоварва само една мускулна група.
За разлика от традиционните коремни преси, които се изпълняват в една равнина на движение, позата "лодка" изисква всички мускули в центъра на тялото да работят заедно, за да ни помогнат да запазим равновесие и да задържим тялото повдигнато. А това от своя страна е по-голямо предизвикателство за стабилността, баланса и контрола.
Източник: iStock
"Независимо дали задържате позата или я изпълнявате с движение, тренирате мускулите, които стабилизират гръбначния стълб и таза, вместо основно да укрепвате мускулите, отговорни за сгъването на торса, както се случва при коремните преси", обяснява сертифицирания инструктор по йога и треньор по силова и кондиционна подготовка Мелиса Лийч пред Fox News Digital.
Според нея и двете упражнения имат своето място в тренировката, но позата "лодка" има предимството да предизвиква мускулите в центъра на тялото да работят като едно цяло, вместо да се фокусират върху един конкретен модел на движение. Освен това развива както стабилността, така и мускулната издръжливост.
"Това положение изисква дълбоките мускули в центъра на тялото - тези, които поддържат гръбначния стълб и таза - да останат активирани през цялото време. С течение на времето това може да доведе до по-добра стойка, по-силен кръст и по-стабилен център на тялото, който подпомага движенията в ежедневието", допълва Лийч.
Източник: iStock
Как изпълняваме поза "лодка"
- За да изпълним поза "лодка" правилно и безопасно, сядаме на пода или върху постелка със свити колене и стъпала, плътно поставени на земята. Накланяме леко тялото си назад, като опираме тежестта върху седалищните кости и държим кръста изправен.
- Повдигаме стъпалата от пода, като запазим подбедриците успоредни на земята. Ако можем, изпъваме краката нагоре, за да изпълним пълния вариант на позата.
- Изпъваме ръцете напред, като ги държим успоредни на пода. Активираме мускулите в центъра на тялото и запазваме равновесие.
Модификации на поза "лодка" за начинаещи
- Държим краката свити, вместо изпънати - това може да намали натоварването и усилието в мускулите в центъра на тялото.
- Хващаме леко задната част на бедрата си, за да си осигурим допълнителна опора и да запазим равновесие.
- Ако ни е трудно да пазим равновесие и да държим гърба изправен, можете да седнем върху сгънато одеяло или възглавница - така тазът се накланя леко напред.
- Друг вариант е да седнем на няколко сантиметра от стена, за да имаме допълнително спокойствие. Добре е да имаме предвид да оставим достатъчно пространство, за да можем да изпълняваме движението със сгъване на торса, без да ударим главата си в стената.
- За възрастни хора или за всеки с по-малко сила в мускулите в центъра на тялото можем да разчитаме на помощта и на стол. За целта сядаме към предния край на стабилен стол, хващаме се за страничните му части за опора и се накланяме леко назад, докато повдигаме единия или двата крака на няколко сантиметра от пода.
