Протеинът е основен макронутриент, който е от съществено значение за човешкото здраве и е необходим за производството на хормони и ензими, изграждането и поддържането на мускули и кости, възстановяването на тъканите и поддържането на силен имунитет.
Когато си набавяме достатъчно протеини, подпомагаме мускулната си сила, физическата работоспособност, възстановяването на тялото ни, енергийния баланс и кардиометаболитното здраве. Затова и през последните години приемът на този макронутриент е основен фокус в здравословното хранене и начин на живот, и се коментира широко както какво количество трябва да приема човек ежедневно, както и кои са най-добрите източници.
Ето пет факта и митове за протеините, които е полезно да знаем.
Наистина ли най-добрият източник на протеин е месото
Във всяка една богата на протеин диета присъстват храни като риба и месо. И вероятно сме чували, че можем да си набавим определени аминокиселини (молекулите, които изграждат протеините) само от месо. Това обаче не е точно така.
Източник: iStock
Според учените дори и хората на растителна диета могат да си набавят необходимото количество протеин. Защото "пълноценните" протеини (тези, които съдържат всичките девет незаменими аминокиселини) се съдържат както в животински, така и в растителни храни, включително месо, яйца, млечни продукти, риба, тофу, едамаме, киноа, елда, конопено семе и семена от чиа. Чрез консумацията и на боб, леща, пълнозърнести храни, ядки и семена също можем да си набавим всички незаменими аминокиселини, от които тялото ни се нуждае.
Как да бъдем сигурни, че си набавяме всички необходими протеини
Препоръчителното количество протеини, което да приемаме, зависи от няколко фактора, включително от възрастта и нивото ни на физическа активност. Първата стъпка да се уверим, че си набавяме достатъчно, е да знаем колко точно ни е необходимо, в зависимост от целите ни - дали се стремим да изграждаме или поддържаме мускули. Препоръчителният дневен прием на протеини обикновено варира между 0.75 и 1.0 грама на килограм телесно тегло, а за активен възрастен - от 1 до 1.2 грама протеин на килограм телесно тегло, разпределен в храненията.
Източник: iStock
Трябва ли хората, приемащи лекарства за диабет и отслабване, като GLP-1, да увеличат приема си на протеини
Лекарства от типа на GLP-1 или семаглутид, които се използват за лечение на захарен диабет и затлъстяване, имат ефекта да намаляват апетита и забавят храносмилането. А това може да доведе до неволното консумиране на по-малко от необходимото количество протеини. Затова и за хората, които приемат тези медикаменти, е препоръчително да увеличат консумацията си на протеини. По този начин се предотвратяват загубата на чиста мускулна маса и забавянето на метаболизма, докато същевременно остава по-лесно изгарянето на излишните мазнини.
Източник: iStock
Полезно ли е да приемаме протеин на прах и протеинови шейкове
Протеинът на прах и протеиновите шейкове са популярни средства, чрез които да си набавим необходимия дневен прием на този макронутриент. Но те могат да доведат до скокове на кръвната захар и консумацията на излишни калории. Предвид това, тези два варианта могат да бъдат полезни най-вече на хора, които спортуват активно, вдигат тежести или се затрудняват да си набавят достатъчно протеин само чрез храната по други причини. Важно е обаче източниците на протеини да се допълват, а не заместват, като приоритет остават и общото количество, и качество на протеините.
Можем ли да прекалим с количеството протеин, което консумираме
Въпреки че протеинът е ключов за здравето ни макронутриент, не бива да попадаме в капана на масовите в онлайн пространството препоръки за увеличаване на консумацията му, тъй като прекалено завишеният прием може да бъде по-скоро опасен, отколкото полезен. Неблагоприятните за здравето ефекти са свързани с натоварването на бъбречната функция при хора с бъбречни заболявания, увеличена загуба на калций, потенциално съдово възпаление и повишен кардиометаболитен риск. Не бива да забравяме, че необходимото количество протеин варира при всеки човек и е най-добре да се консултираме с диетолог, особено ако имаме сърдечно, бъбречно или чернодробно заболяване, съветват Medical News Today.
