Независимо дали ни харесва или не, с напредването на възрастта тялото ни започва да се променя. Редица проучвания доказват, че с годините започваме да губим мускулна маса, а метаболизмът се забавя. Въпреки това има начини, които да ни помогнат да останем в добра форма, дори когато ЕГН-то се опитва да ни убеди в обратното.
Физическите упражнения са пръв приятел на мускулите и освен че допринасят за укрепването и оформянето им, те имат способността и да забавят стареенето им.
Eat This, Not That подбира пет от най-добрите тренировъчни навици, които поддържат мускулите ни млади и силни.
По-големи тежести
Много хора правят грешката да изпълняват упражнения единствено с по-леки тежести. Въпреки че и това си има своите позитиви (като подобряване на силовата издръжливост), за да изграждаме и поддържаме мускулите, е нужно по-голямо съпротивление. Специалистите препоръчват да изберем тежест, от която да усещаме натоварване при изпълнение между шест и осем повторения.
Различни диапазони на повторения
Източник: iStock
Ако искаме да увеличим максимално мускулната си маса, е важно да вдигаме тежести в различни диапазони на повторения. По-големият брой повторения са чудесни за гръдните мускули, докато по-малкото за трицепсите. Задните бедра се развиват най-добре, ако правим по-малко повторения, докато за предните трябва да правим повече.
Ротация на упражненията
Да правим едни и същи упражнения е добра идея, за да се съсредоточим или върху по-голяма тежест, или върху повече повторения, или и двете. Най-добрият вариант е да сменяме упражненията на всеки 8 до 12 седмици, за да предизвикаме тялото си. Това ще стимулира мускулите да възпроизвеждат повече мускулни влакна. А бихме могли да продължим да правим същите упражнения, но по различен начин - като да преминем от плоска към наклонена лежанка.
Силови тренировки и плиометрия
Източник: iStock
С напредване на възрастта губим не само чиста мускулна маса, но и сила, и бързина. Така че силовите и плиометричните упражнения в комбинация са най-доброто решение да загреем и да възбудим нервната система, за да възпроизведе повече мускулни влакна. Ще го постигнем с медицинска топка и клекове със скок.
HIIT всяка седмица
Освен сила и скорост, с възрастта намалява и максималното количество кислород, което тялото използва по време на тренировка. Един от най-добрите начини за забавяне на стареенето на мускулите е да включим в програмата си високоинтензивни интервални тренировки (HIIT). Те имат редица предимства, като подобряване на сърдечното здраве и натрупване на мускулна маса. Препоръчително е да провеждаме поне една HIIT тренировка седмично, за да подобрим максимално анаеробната си способност.
