Все повече хора в световен мащаб страдат от висок холестерол. По-конкретно, завишените нива на LDL ("лошия") холестерол, могат да доведат до натрупване на плака в артериите и по-голям риск от сърдечни заболявания, инфаркт и инсулт.
За щастие, грижата за здравето ни е и в наши ръце и зависи също от хранителните ни навици. А здравословното хранене далеч не е скучно, безвкусно и ограничаващо. И някои дребни промени в приготвянето на храната ни могат да я направят по-полезна, като ни помагат да контролираме холестерола.
Основната промяна, която можем да направим, когато приготвяме храната си у дома, е да заменим наситените мазнини с ненаситени. Така например е далеч по-препоръчително да готвим със зехтин, масло от авокадо и други растителни масла вместо с масло, кокосово масло и свинска мас.
Тази семпла промяна в готвенето ни може да подпомогне понижаването на високия холестерол без да се налага да ограничаваме драстично консумацията на храни. И това е научно доказано в проучване, в което участниците са намалили наситените мазнини от около 19% от общия си калориен прием до под 10%, докато същевременно са увеличили ненаситените мазнини от 15% на 25% от калориите. Само за четири седмици това е довело до значителни подобрения в "лошия" холестерол и други маркери за сърдечно здраве.
Източник: iStock
Учените обясняват, че ненаситените мазнини могат да помогнат за намаляването на "лошия" холестерол в кръвта ни и съдовото възпаление. Други скорошни проучвания са също показателни за полезното въздействие при намаляването на приема на наситени мазнини - рискът от сърдечни заболявания е намален, особено при хора с повишени рискови фактори или фамилна анамнеза за сърдечни заболявания.
Най-добрата част на замяната на наситените мазнини с ненаситените при готвене е, че това не го прави по-скъпо, нито по-безвкусно, а дори напротив. Зехтинът и маслото от авокадо са универсални и могат да бъдат използвани при приготвянето на зеленчуци, дресинги за салати и други.
Източник: iStock
Други начини да подпомогнем контрола на холестерола чрез храненето, е като наблягаме на повече храни с високо съдържание на фибри, включително бобови, овес, ядки, семена и ябълки. В същото време е препоръчително да ядем по-малко рафинирани въглехидрати, каквито са белият хляб и сладките тестени изделия, и да ги заменим с пълнозърнести храни като овес, ечемик, киноа и кафяв ориз.
Добре е да консумираме и по-малко майонеза и други видове тежки дресинги, които често са с високо съдържание на наситени мазнини. По-полезните им заместители са таханите, хумуса и дори пюрето от авокадо.
И не на последно място, не бива да забравяме, че и редовната физическа активност подпомага поддържането на здравословни нива на холестерол, включително намаляването на "лошия" холестерол. Препоръчително е всяка седмица да се стремим към поне 150 минути аеробна активност с умерена интензивност (например бързо ходене или колоездене) и две силови тренировки, пише Eating Well.
