Макар и да не се усеща натоварващо като високоинтензивна тренировка или тичане, ходенето далеч не е за подценяване. Защото този вид физическа активност също носи редица ползи за здравето.
Част от тях са свързани с подпомагането на сърдечно-съдовата система чрез укрепване на сърцето, подобряване на кръвообращението и понижаване на кръвното налягане.
Но не бива да се пренебрегва също и ползата от ходенето за психичното здраве. Освобождаването на ендорфини по време на разходка помага за подобряване на настроението и цялостното психическо състояние. А наред с това тази физическа активност благоприятства изграждането на костна и мускулна сила и подобрява здравето на ставите.
Но за да се възползваме от всички тези ползи, е необходимо да ходим между 5000 и 10 000 крачки ежедневно или поне 30 минути, пет дни в седмицата. И все пак, има още какво да направим, за да извлечем максимума от разходката и да я направим по-предизвикателна за себе си, за да изградим сила и издръжливост.
Ето четири начина да направим ходенето по-ефективно и полезно, превръщайки го в пълноценна тренировка.
Бързо ходене
Интензивността на аеробната активност обикновено се измерва спрямо сърдечната честота. Докато ходим е добре да поддържаме бързо темпо, което да усетим, че ускорява пулса ни. Може да започнем като се стремим към честота от 100 сърдечни удара в минута, а по-нататък да увеличим до 110 или 120.
Източник: iStock
Междувременно може да слушаме и музика в подобен ритъм, която да синхронизираме със сърдечната си честота. Така ще направим ходенето хем по-ефективно, хем по-приятно.
Редуване на ходене и джогинг
В случай че не сме напълно готови да поддържаме високо темпо на ходене през цялото времетраене на разходката от 30 минути, е добра идея да го включваме в определени интервали.
Източник: iStock
Целта отново е да увеличим интензивността, като може да започнем например с едноминутно бързо ходене и да увеличим продължителността, когато се почувстваме готови. След това може да опитаме и редуване на бързо ходене с интервален джогинг.
Ходене с добавени (силови) упражнения
Когато се разхождаме в парка например, едно от предимствата е, че можем да добавим и силова тренировка в удобен за нас момент. Подходящи упражнения са клякания, лицеви опори, коремни преси и планк, като е добре да ги разнообразяваме, за да тренираме различни мускулни групи.
Източник: iStock
Също така, може да опитаме да ходим с жилетка с тежести или раница, пълна с книги, за допълнителна тежест. Това също ще направи спортната ни сесия по-предизвикателна и ефективна.
Ходене по хълмист терен
Друг начин да превърнем ежедневната разходка в същинска тренировка, е като си изберем по-предизвикателен маршрут, който включва хълмист терен например.
Източник: iStock
Ходенето по наклон надолу подобрява мускулатурата в долните крайници, докато облекчава напрежението върху сърдечно-съдовата система. Ходенето по наклон нагоре пък е по-голямо предизвикателство за сърдечно-съдовата система, но според някои изследвания е от полза за хора с проблеми с коленните стави, пише HuffPost.
