Сутрините и вечерите стават все по-студени, а дните - все по-кратки. Есента е все по-близо, а с нея идват не само романтичните вечери на топло вкъщи, но и онези досадни настинки и вируси, от които не можем да избягаме всяка година. Затова отсега се замисляме как да подсилим защитата на организма.
Най-ефективният и полезен начин за набавяне на всички необходими на тялото и имунната система вещества и чрез пълноценно и разнообразно хранене. Е, понякога то се оказва трудна задача и в такива моменти е добре да прибегнем до помощта на хранителните добавки, за да запълним липсите, вместо да чакам да се разболеем. А ето кои са витамините и минералите, които трябва редовно да си набавяме в необходимите количества, за да бъдем здрави и енергични през студените месеци.
Витамин А
Необходимо количество: 700 µg (микрограма) на ден за мъже и 600 за жени
Къде се съдържа: В морковите, спанака, яйцата, сиренето и мазните риби
Източник: iStock
За какво е полезен: Витамин А е известен със своите ползи за зрението, но е от ключово значение и за защитните сили на организма. Той участва в производството на имунни клетки, необходими за покриване на лигавиците на дихателните и чревните пътища - една от най-важните ни защити срещу инфекции.
Недостигът на витамина увеличава податливостта към инфекции, а когато вече сме болни също е важно да си го набавяме в по-големи дози за по-бързо оздравяване. Цялото необходимо на тялото ни количество можем да си набавяме от храната, която консумираме, защото той не му трябва постоянно, а се складира като запаси.
Витамини от групата В
Необходимо количество: 1.5 µg на ден
Къде се съдържат: месо, мляко, хранителна мая, яйца
Източник: iStock
За какво са полезни: Колкото по-малко слънчева светлина поглъща тялото ни през деня, толкова по-уморени се чувстваме и това е напълно нормално. Но приемът на малко по-големи количества витамини от групата В може да запълни този осезаем недостиг на енергия.
Те подпомагат отделянето на енергията от храната, която консумираме, както и транспорта на кислорода и хранителните вещества до различните органи и системи в тялото. Витамин В6 например използва и складира енергията от консумираните протеини и въглехидрати. Дефицитът на В12 или В9 може да доведе до развитие на анемия. В12 е от съществено значение за здравето на червените кръвни клетки.
Витамин С
Необходимо количество: 40mg на ден
Къде се съдържа: цитруси, броколи, чушки, горски плодове и още много други плодове и зеленчуци
Източник: iStock
За какво е полезен: Това е витаминът, за който първо се сещаме, когато говорим за имунитет. Познат още като аскорбинова киселина, той има функцията да защитава клетките от увреждане и по-скоро ще ни помогне да се възстановим по-бързо, ако сме болни, отколкото да ни предпази от разболяване.
Витамин D
Необходимо количество: 10μg на ден
Къде се съдържа: гъби, сирене, яйца, сьомга, червено месо
Източник: iStock
За какво е полезен: Той доби голяма популярност покрай пандемията от ковид. Познат като "слънчевия витамин", дефицитът му е най-често срещан през студените месеци. Ето защо именно тогава е важно да си го набавяме най-вече чрез храната.
Витамин D регулира количеството калций и фосфат в организма. Тези хранителни вещества са жизненоважни за поддържане на здрави кости и подпомагане на имунната система. Този витамин регулира активността на имунните клетки, които търсят и унищожават инфекции или произвеждат антитела срещу тях. Предпазва и от инфекции на дихателната система, предава Daily Mail.
Цинк
Необходимо количество: 9.5mg дневно за мъже и 7mg за жени
Къде се съдържа: месо, сирена, пълнозърнести храни и морски дарове
Източник: iStock
За какво е полезен: Цинкът е от съществено значение за имунитета ни, защото има способността да редуцира вирусната репликация и да активира белите кръвни клетки, борещи се с инфекцията. Необходим е и на Т-клетките на имунната система, които циркулират из тялото, за да осигурят бърза реакция, когато срещнат инфекция, с която са се сблъсквали и преди. Минералът е важен и за нулиране на имунните реакции след като инфекцията е отзвучала, за да се избегне удължаване на симптомите.
Ако ни боли гърлото, лекарите препоръчват да смучем таблетки с цинков ацетат, защото той ще засили действието на белите кръвни клетки в областта и ще доведе до бързо облекчение. Важно е обаче да набавяме цялото необходимо количество цинк с храната, а не под формата на хранителна добавка, защото тя може да попречи на усвояването на други важни вещества като например мед.
