На всеки му се иска да разкрие тайната на добре оформените коремни мускули - най-ефективното и лесно упражнение, с което най-бързо да имаме съвършена средна част на тялото. Разбира се, няма такова, но има някои, които работят по-добре от други.
Докосването на раменете от планк е точно такова. Това е динамична вариация на класическия планк, която развива стабилност, контрол и издръжливост в коремната мускулатура и горната част на тялото.
Когато го изпълняваме правилно, активираме дълбоките коремни мускули, раменете, гърдите, глутеусите и бедрата. Това го превръща в упражнение, което подпомага по-добрата стойка, по-стабилните движения и по-качественото изпълнение на други упражнения.
Как да изпълняваме докосване на раменете от планк правилно
Започваме в силна позиция за лицеви опори, като поставяме ръцете под раменете и поддържаме тялото в права линия. Активираме корема и леко разтваряме краката, за да осигурим стабилност. След това повдигаме едната ръка и докосваме противоположното рамо, връщаме я обратно и повтаряме с другата. Основната цел е да не допускаме странично люлеене на таза. Представяме си чаша вода върху гърба си и се стремим да не я "разлеем".
Източник: iStock
Простата последователност на упражнението
Тест за стабилност
Когато включим упражнението в ежедневна рутина, то се превръща в тест за стабилност, контрол и издръжливост. С времето можем да забележим по-малко клатене на тялото, по-добра активизация на коремните мускули, по-стабилни рамене и по-добра стойка. Упражнението подпомага поддържането на неутрална позиция на гръбнака и подобрява контрола при движения в тренировките и в ежедневието.
Когато изпълняваме докосване на раменете от планк, започваме да усещаме по-добра активация на коремните мускули в долната част. Упражнението изисква стабилизация, която активира корема по-ефективно от много статични движения. Поддържането на стабилен таз и правилна позиция на ръцете намалява натоварването върху врата и раменете.
С времето развиваме по-добър мускулен контрол. Дори без увеличаване на броя повторения, упражнението подобрява координацията и намалява импулса да завъртим торса си, които са важни за движения като лицеви опори, гребане и функционални тренировки.
Въпреки това подобренията в стабилността не винаги водят до осезаеми промени в силата или техниката при други упражнения. Затова докосването на раменете от планк работи най-добре като част от загрявка или кратка активация.
Източник: iStock
Планк с допълнителни екстри
Докосване на раменете от планк или лицеви опори?
Изборът ни зависи от целта, пишат Women's Health. Лицевите опори развиват сила в гърдите, раменете и трицепса, докато докосването на раменете от планк подобрява баланса, стабилността и издръжливостта на дълбоките коремни мускули. Комбинацията от двете дава най-добри резултати, защото съчетава сила и контрол.
