Холинът е хранително вещество, което подпомага здравето на мозъка, работата на черния дроб и обмяната на веществата. Черният дроб произвежда малко количество холин, но то не е достатъчно за нуждите на организма, затова по-голямата част трябва да си набавяме с храната.
Препоръчителният дневен прием е около 425 mg за жените и около 550 mg за мъжете, като яайцата са добър източник: едно голямо варено яйце съдържа 147 mg холин. Съществуват храни с по-високо съдържание на холин. Ето пет от тях.
Телешки черен дроб
Източник: iStock
Телешки дроб
Субпродуктите са най-богатите хранителни източници на холин. Порция от около 85 г сготвен телешки черен дроб осигурява 356 мг, или около 65% от дневната препоръка. Той е и хранителна "бомба" в по-общ план: съдържа протеини, желязо, цинк, фолиева киселина и витамин B12. Особено богат е на витамин А: една порция покрива около 891% от дневната норма. Именно заради това черният дроб трябва да се яде в малки количества.
Телешки бъбреци
Източник: iStock
Телешки бъбреци
Бъбреците са още по-богати на холин от черния дроб: порция от 85 г съдържа 436 мг или около 79% от дневните нужди. Те са и ценен източник на лесно усвоимо желязо, като една порция покрива около 27% от дневната потребност. Затова са добър избор за хора с ниски нива на желязо.
Пилешки дроб
Източник: iStock
Пилешки дроб
Порция от 85 g готвен пилешки дроб съдържа 246 мг холин, или около 45% от дневната препоръка. Съдържа и много протеин (около 20,8 г на порция), което го прави подходящ за по-дълготрайно засищане, за изграждане на мускулна маса и за поддържане на стабилна кръвна захар. Богат е още на витамин B12, витамин А, желязо и фолиева киселина.
Хайвер
Източник: iStock
Хайвер
Хайверът е деликатес, но и концентриран източник на холин: само две супени лъжици съдържат 157 мг или около 28,5% от дневните нужди. Той е богат на омега-3 мастните киселини DHA и EPA, които подпомагат здравето на сърцето и мозъка и регулират възпалителните процеси. Съдържа и много витамин B12, който е важен за образуването на червените кръвни клетки, за нервната система, за обмяната на веществата и за синтеза на ДНК.
Соеви зърна
Източник: iStock
Соя
Повечето богати на холин храни са от животински произход, но соята е растителна алтернатива. Една чаша варени соеви зърна съдържа 214 мг холин, или около 39% от дневната препоръка. Освен това дава около 22,3 г протеин и 7,5 г фибри, което е около 27% от дневната нужда от фибри, пишат още Health.
