Позовавайки се на изследвания, здравните експерти изтъкват ползата от ходенето (дори и за няколко минути) след хранене. И особено благоприятното му въздействие за балансиране на нивата на кръвна захар.
В същото време обаче учените се стремят да разберат повече за различната физическа активност, нейната интензивност и часови диапазони, в които я практикуваме, и способността ѝ да подпомага управлението на кръвната захар.
Връзката между нивата на кръвна захар и физическата активност
Покачването и спада на кръвна захар е естествен процес в течение на деня. Но инсулинова резистентност и други здравословни проблеми могат да се появят, когато организмът ни има проблем с регулирането на този процес.
Тялото ни използва инсулин, за да помогне на клетките да абсорбират глюкозата от кръвта. Когато този процес протича нормално, нивата на кръвната захар остават в добър баланс и така се чувстваме енергични през целия ден. При хора с инсулинова резистентност и диабет тип 2 обаче глюкозата остава в кръвта, което води до по-високи нива на кръвна захар.
Източник: iStock
Добрата новина е, че редовната физическа активност е един от най-добрите начини за поддържане на нивата на кръвна захар под контрол, тъй като глюкозата се превръща в "гориво" по време на тренировка. Така помагаме за понижаване на нивата на кръвна захар, чрез подобряване на инсулиновата чувствителност и увеличаване на усвояването на глюкоза от клетките, дори и след края на самата тренировка.
Освен това редовните упражнения могат да подобрят и здравето на сърдечно-съдовата система, което е тясно свързано с контрола на кръвната захар. Но има доказателства, че времето от деня, в което тренираме, може реално да се отрази върху това колко добре тялото ни се справя с глюкозата.
Кога да тренираме, за да поддържаме балансирани нива на кръвна захар
Вероятно за изненада на някои и разочарование на почитателите на сутрешните тренировки, се оказва, че всъщност физическата активност в следобедните и вечерните часове предлагат най-голяма полза за контрола на кръвната захар, като помагат за по-добро управление на инсулиновата резистентност. И все пак, най-важното остава да открием времето за тренировка, което работи за нас и да се придържаме към последователен график.
Ползите за контрола на кръвната захар от физическата активност следобед и вечер обаче са убедителни, предвид че са научно подкрепени. Според проучване при участници, които са тренирали следобед, е отчетено 18% понижение на инсулиновата резистентност, докато при тези, които са тренирали вечер, е отчетено понижение с 25%.
Източник: iStock
От друга страна, сутрешните упражнения или разпокъсаната физическа активност в течение на деня не са показали значителни подобрения в инсулиновата резистентност или съдържанието на мазнини в черния дроб.
Кои тренировки са най-благоприятни за поддържане на балансирани нива на кръвна захар
За да се възползваме максимално от ползата от физическа активност за регулиране на кръвната захар, е най-добре да включим различни упражнения.
Сред тях са аеробните, като ходене, плуване, колоездене и тичане, които са отлични за подобряване на сърдечното здраве и понижаване на кръвната захар. Този вид упражнения подобряват притока на кръв, намаляват инсулиновата резистентност и подпомагат управлението на теглото в дългосрочен план.
Силовите тренировки пък помагат за изграждането на мускулна маса, което от своя страна може да увеличи усвояването на глюкоза от клетките и да подобри общата инсулинова чувствителност.
Полезно е да включим също и йога. Тя облекчава стреса и насърчава релаксацията, което пък помага за понижаване на кортизола (хормона на стреса) и балансиране на нивата на кръвната захар. Дори и само включването упражнения за разтягане също може да подпомогне контрола на глюкозата, пише Eating Well.
