Всеки от нас поне веднъж е имал безсънна нощ. Но не заради някое страхотно парти. Оказва се, че причините да се въртим в леглото и да не мигнем часове наред, може да бъдат навиците ни, свързани с храненето.
Това, което ядем вечер, има пряка връзка с качеството на съня.
Eat This, Not That подбра най-често срещаните хранителни навици, които могат да повлияят негативно на доброто ни наспиване.
Прекаляваме с кофеина
Едва ли е изненада, че ако прекалим с кафетата, шансът да не успеем да заспим вечерта значително нараства. Кофеинът действа като стимулант на централната нервна система, като освен в кафето, го откриваме и в редица други напитки и храни - чай, сода, шоколад и др. Той блокира мозъчните рецептори за аденозин - химикал, който подпомага съня.
Източник: iStock
Ефектите от кофеина обикновено достигат своя връх около 30-60 мин. след консумацията му. Някои хора са толкова чувствителни към него, че дори сутрешната им чаша кафе може да наруши съня им вечерта.
"Зареждаме се" с енергийни напитки
Не всички питиета, които ни държат будни, са с кофеин. Някои билкови енергийни напитки например съдържат други вещества, предназначени да ободряват. Въпреки че това може да ни бъде от полза по време на следобедния енергиен спад, не е добра идея да прибягваме до тях, когато времето за лягане наближава.
Източник: iStock
Така че, ако сме от любителите на напитките със стимулиращи съставки като женшен, корен от мака и др., е препоръчително да ги пием рано през деня, за да се презастраховаме от инсомния.
Пикантна храна за вечеря
Няма нищо лошо в среднощното хапване от време на време. Но ако искаме след това да имаме здрав сън - най-добре да стоим далеч от такото или кърито.
Източник: iStock
Яденето на пикантни храни може да причини киселини по всяко време, особено когато лежим. Без гравитация, която да я поддържа на място, стомашната киселина се придвижва по-лесно нагоре по хранопровода, което води до болка, лошо храносмилане и т.н.
Твърде много наситени мазнини
Някои проучвания повдигнат въпроса как наситените мазнини влияят на съня - и резултатите не са в тяхна полза. Според изследване от 2020 г., високата им консумация през деня причинява влошаване на качеството на съня през нощта. Хората, които включват в менюто си повече наситени мазнини, са по-склонни да се будят често и да имат по-лошо качество на съня като цяло.
Източник: iStock
За щастие, не всички мазнини пречат на почивката ни. Омега-3 мастните киселини всъщност насърчават съня. Доказано е, че маслата, богати на DHA и EPA (срещат се в орехите, рибата тон и сьомгата) повишават ефективността на съня и намаляват времето, необходимо за заспиване.
Твърде много рафинирани въглехидрати
Ако приемаме предимно храни с високо съдържание на рафинирани въглехидрати, повишаваме риска от наддаване на тегло, сърдечни заболявания и диабет. Добавяме и още един недостатък към списъка - безсънието.
Източник: iStock
Според проучване от 2019 г. тези, които консумират големи количества рафинирани въглехидрати (бял хляб, сладкиши и тестени изделия), са по-склонни да имат затруднения с качествената почивка през нощта. Вероятното обяснение за връзката между рафинираните въглехидрати и лошият сън е, че тези видове въглехидрати бързо повишават кръвната захар.
Не си набавяме достатъчно витамини и минерали
В някои случаи най-доброто хапче за сън са мултивитамините. Оказва се, че има удивително взаимодействие между здравия сън и микронутриентите в храната. Магнезият е перфектният минерал за отпускане на мускулите и възстановяване. Но той не е единствената опция.
Източник: iStock
Според изследване от 2019 г. хората с кратка продължителност на съня имат по-нисък от обичайния прием на различни витамини и минерали, включително калций, витамин D, витамин K и магнезий. По същия начин проучване от 2016 г. свързва лишаването от сън с ниски нива на желязо, цинк и магнезий.
