Мина месец от началото на годината, а пролетта е все по-близо. И ако не сме се захванали сериозно с новогодишното обещание да влезем във форма за лятото, то вероятно все пак обмисляме по какъв точно начин да го изпълним. И може би калорийният дефицит е точно това, от което се нуждаем.
Знаем, че не става само с тренировки - също толкова важно е и храненето. А този метод комбинира и двете ключови съставки, като водещо е синхронизирането между тях. Нямаме конкретни изисквания какво трябва да ядем и какво не трябва. Основното е в количеството калории, които консумираме, и тези, които изгаряме за ден.
Калориите са количеството енергия, което се освобождава, когато тялото ни разгражда храната. Колкото повече калории съдържа тя, толкова повече енергия може да ни даде. Тялото ни се нуждае от определено количество калории, за да функционира нормално. А ако приемаме повече, остатъкът се трупа под формата на мазнини.
Източник: iStock
Затова и идеята на калорийния дефицит е много проста - да консумираме по-малко калории, отколкото изгаряме на ден. От значение за това количество е както естественият ни разход на енергия в покой (скорост на метаболизма), така и всяка физическа активност, която извършваме.
И ако направим точните изчисления, този метод със сигурност ще доведе до сваляне на килограми. Защото именно калориите са един от основните фактори за наддаване или за загуба на тегло. И ако приемаме 2200 калории на ден, за да отслабнем, трябва да намалим количеството на 2000 и по-малко.
Когато го направим, тялото ни ще търси друг източник за останалата енергия, от която се нуждае, но не сме му дали с храната. И ще го намери в натрупаните запаси. Обикновено първо изгаря мазнините, а след това гликогенът - това, в което се превръщат въглехидратите. И така килограмите ще тръгнат надолу.
Източник: iStock
Разбира се, за да проработи тази стратегия, първо трябва да знаем колко калории обичайно приемаме на ден, както и колко изразходваме. Това обаче не е толкова проста задача и за решението й вероятно ще трябва да се допитаме до специалист. Защото калорийният баланс зависи от редица фактори като скорост на метаболизма и количество мускулна маса например.
А има и друг, по-лесен подход - като просто орежем едни 500 калории на седмица, което трябва да доведе до намаляване на теглото ни с около 450 г, което е и здравословната препоръка. Дали ще ни е лесно, или не, зависи най-вече от това как сме свикнали да се храним, предава Prevention.
Академията по хранене и диететика в САЩ препоръчва жените да приемат между 1600 и 2400 калории на ден, докато мъжете трябва да се стремят към 2000 до 3200 калории дневно. Долният граница е за тези, които имат много малка или никаква физическа активност. Ако паднем под нея, това вече не се счита за здравословно и калорийният дефицит е твърде голям.
Източник: iStock
В подобни случаи започваме прекалено бързо да сваляме тегло, с което идват и редица негативни ефекти за организма. Може също така да забележим умора, гадене, виене на свят и запек. За да ги избегнем, златната среда е да орежем между 15 и 20% от обичайно приеманите калории на ден.
Има и няколко важни препоръки, които е добре да следваме, ако искаме калорийният дефицит да има оптимален ефект за нас:
- Акцент върху храните, богати на хранителни вещества - плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, нискомаслени млечни продукти, морски дарове, здравословни мазнини и бяло месо;
- Минимизираме преработените храни - повечето трябва да бъдат в най-естествената си, едносъставна форма, както се срещат в природата;
- Следим размера на порциите, дори и да не можем да определим конкретното количество калории;
- По-голямо внимание върху макронутриентите. Трябва да сме сигурни, че получаваме достатъчно протеини, здравословни мазнини и калории;
- Храненето и приготвянето на храната вкъщи ни дава по-голям контрол върху това какво консумираме.
