Всеки, който се стреми да отслабне, знае, че освен редовна физическа активност, е необходимо и да намали ежедневния прием на калории. Но за мнозина ограниченията в храненето са по-голямото предизвикателство. Добрата новина е, че за свалянето на килограми често не е необходимо да се лишаваме чак толкова, колкото вероятно си мислим.
За да бъдем в калориен дефицит, трябва да консумираме по-малко калории, отколкото изразходваме. А това може да определим като изчислим общия си дневен енергиен разход и калориите, които приемаме.
Ако намалим консумираните калории (или увеличим количеството, което изгаряме с тренировки) с между 500 и 1000 на ден, е съвсем възможно да сваляме по около 450 грама на седмица. За онези, които трудно се придържат към стриктни режими, е успокояващо да знаят, че дори и с по-малък калориен дефицит, също могат да бъдат постигнати резултати, а дори и по-дългосрочен и устойчив ефект в отслабването.
Все пак, е добре да имаме предвид също, че ограничаването на калориите може да доведе и до адаптивна термогенеза, при която загубата на тегло се забавя, тъй като тялото започва да пести енергия. В някои случаи се наблюдават и хормонални промени, които влияят на метаболизма и апетита.
Източник: iStock
Грелинът, известен като "хормона на глада", също може да се увеличи, стимулирайки апетита, което може да затрудни поддържането на по-нискокалорична диета. Друг хормон, който може да се повиши, е кортизолът - хормонът на стреса. Това от своя страна може да затрудни поддържането на мускулна маса и да увеличи задържането на мазнини.
Когато сме наясно с тези възможни негативни ефекти, вече сме една идея по-подготвени да реагираме и да се справим с метаболитните промени.
Поддържането на мускулна маса чрез силови тренировки и прием на достатъчно протеини е от съществено значение. Това е така, защото мускулите изгарят повече калории в покой в сравнение с мастната тъкан.
Постепенното ограничаване на калориите, с дефицит по около 200-300 на ден, докато в същото време се фокусираме върху богати на хранителни вещества храни (особено с високо съдържание на протеини и фибри) е също ефективна тактика. Добре е да намалим размера на порциите, но и да се храним редовно. Заместването на висококалорични храни с по-нискокалорични алтернативи също може да ни помогне да намалим общия прием на калории, без да се чувстваме сякаш гладуваме.
Източник: iStock
Важно е също така да обръщаме внимание на сигналите на тялото и мозъка, които ни подсказват, че сме се заситили. Не бива да се разсейваме, докато се храним, за да предотвратим преяждането. Пиенето на повече вода също увеличава усещането за ситост.
Друг метод за намаляването на калориите е придържането към хранене в определени часови интервали, известно още като периодично гладуване. То предполага да разпределим храненията си например между 12 часа на обяд и 20 часа вечерта.
Най-важно обаче остава да определим режимът, който работи за нас и ни помага да постигнем дългосрочни промени. Малките хитрини могат да ни бъдат полезни по пътя към отслабването, но редовната физическа активност и балансираното хранене са най-ключовите фактори.
И нека не забравяме, че малките, но устойчиви промени водят до постепенна загуба на тегло и са по-ефективни в дългосрочен план в сравнение с драстичните промени, които подлагат организма ни на голям стрес, пише Science Alert.
