Освен богати на полезни за тялото ни вещества, зеленчуците са и универсална храна, която можем да превърнем както в свежа и хрупкава салата, така и в леко сготвено ястие. И докато някои зеленчуци могат да загубят качествата си по време на термична обработка, то други съдържат хранителни вещества, които се абсорбират по-лесно от организма, след като са сготвени. Ето пет такива примера.
Моркови
Когато са сготвени, морковите имат по-високи нива на бета-каротин - съединение, което тялото преобразува във витамин А, ключов за здравето на очите и укрепването на имунната система.
Източник: iStock
Освен топлинната обработка, мазнината, която се използва за готвене, оказва влияние върху бионаличността на бета-каротина. Предвид, че той е мастноразтворим витамин, мазнините могат да помагат за по-ефективното му усвояване от организма.
Домати
Независимо дали на пюре или консервирани, сготвените домати могат да бъдат също толкова полезни, колкото суровите. А по отношение на така важния хранителен елемент ликопен дори и повече.
Източник: iStock
Доматите имат високо съдържание на този вид антиоксидант, който се свързва с намален риск от някои хронични заболявания и рак. Когато готвим доматите, увеличаваме ликопена в тях. Той също е мастноразтворим, затова и чрез приготвянето на доматите с маслиново масло например може да подпомогнем тялото ни да усвоява по-голямо количество.
Листни зеленчуци
Листните зеленчуци и особено тъмнозелените, като спанак, кейл, кресон и бок-чой, са също не просто подходящи за готвене, но и по-полезни, след като са преминали термична обработка. Това е така, защото високата температура помага да се намалят оксалатите, които са естествено срещащи се съединения в спанака и други листни зеленчуци, но правят усвояването на минерали по-трудно.
Източник: iStock
Готвенето помага за минимизирането на оксалатите и запазва калция и желязото в листните зеленчуци. Най-подходящо е да ги приготвяме на пара, за да запазим и другите ключови хранителни вещества, сред които са например витамините C и K.
Лук
Суров, лукът има силен вкус, който обаче не се харесва на всеки. Но когато го сготвим, той омеква и на вкус, и като текстура. Освен това термичната обработка увеличава бионаличността на кверцетина в лука, който се откроява с противовъзпалителни свойства.
Източник: iStock
За предпочитане е да сотираме или печем лука, тъй като варенето може да доведе до загуба на кверцетин, който се отделя във водата за готвене. Ако обаче варим лука заедно с останалите съставки в бульон или супа, ще запазим кверцетина в ястието.
Патладжан
Макар че всъщност може да се яде суров, стига да не ни пречи горчивият му вкус, патладжанът всъщност става и по-вкусен, и по-полезен, когато се сготви. Така горчивите съединения се намаляват, докато същевременно можем да извлечем повече от хранителните му вещества.
Източник: iStock
Печенето във фурна, на скара и дори пърженето подобряват бионаличността на антиоксидантите в патладжаните. Ако решим да ги пържим обаче, е добре да внимаваме с количеството мазнина, тъй като текстурата им лесно я абсорбира, което води до увеличаване на калорийната стойност, пише Eating Well.
