Както бобът, така и лещата, са основна храна, често консумирана по нашите ширини. И макар и двете да са от семейство бобови, помежду им има няколко разлики, които се простират отвъд тези в сортовете им.
12 храни, които да ядем за по-здрави стави
За да запазим подвижността си с напредването на възрастта
Макар и не особено съществени, разлики има и в хранителните профили на боба и лещата. Разбира се, те зависят и от сортовете, които сравняваме. Но въпреки това калориите в сготвените боб и леща са сходни, като в порция от 100 грама се съдържат съответно 117-119 и 114 калории.
Когато говорим за хранителния профил на двете бобови култури, прави впечатление, че лещата е по-богата на протеини в сравнение с боба (9 г протеин срещу 7 г за порция от 100 грама). Освен това лещата съдържа по-малко мазнини (0.4 г мазнини срещу 1 г за порция от 100 грама). В съдържанието на въглехидрати и фибри обаче разликата е пренебрежима.
Ползите за здравето от консумацията на боб
Въпреки че имат малки разлики в хранителния си профил, повечето сортове боб са богати на протеини, фибри (включително устойчиво нишесте), желязо, фолат, фосфор, антиоксиданти и други биоактивни съединения.
Източник: iStock
Протеините и фибрите по-конкретно подпомагат поддържането на оптимални нива на енергия, както и чувството за ситост, за да избягваме излишно похапване между основните хранения.
А в зависимост от сорта, бобът може да бъде и добър източник на желязо, който пък подпомага тялото да произвежда хемоглобин - протеина в червените кръвни клетки, който пренася кислород. Освен това консумацията на боб може да подобри храносмилането, да стабилизира нивата на кръвна захар и да подобри сърдечното здраве.
Потенциални недостатъци от консумацията на боб
За мнозина образуването на газове е основна причина да избягват консумацията на боб. Този потенциален неприятен ефект се дължи на съдържанието на галакто-олигозахариди в боба, които ферментират от бактерии в червата ни. В резултат на разграждането на този въглехидрат бактериите произвеждат газове. Съществува обаче начин да намалим концентрацията на това вещество и съответно да предотвратим образуването на газове, като накисваме боба за една нощ преди готвене.
Източник: iStock
Някои хора пък са загрижени и за съдържанието на антинутриенти в боба. Той в действителност може да съдържа лектини, фитати и танини, които потенциално да повлияят на усвояването на някои хранителни вещества. Но и в този случай предварителното накисване на боба помага за намаляването на концентрацията на съединенията.
"Ползите от консумацията далеч надвишават възможните хранителни въздействия на антинутриентите. За повечето здрави хора антинутриентите не са проблем и не е доказано, че имат вредни последици за здравето", казва диетологът Рейчъл Гаргано за Parade.
Ползите за здравето от консумацията на леща
Консумацията на леща може да ни осигури много от ползите за здравето на боба. Тя е също богата на фибри и протеини, но пък има малко повече желязо и фолат в сравнение с боба. А фолатът е важен, тъй като играе ключова роля в синтеза на ДНК и метаболизма на аминокиселините.
Източник: iStock
Въпреки че съдържанието на въглехидрати както в боба, така и в лещата може да изглежда високо, консумацията им обикновено не предизвиква резки скоковете в кръвната захар, благодарение на ниския им гликемичен индекс. Това е така, защото съдържат много фибри и протеини, които помагат да се забави разграждането на въглехидратите.
Потенциални недостатъци от консумацията на леща
Подобно на боба, лещата също може да причини газове и подуване на корема, тъй като съдържа въглехидрати, които се ферментират от чревните бактерии. Но същата стратегия с накисването преди да готвим лещата може да намали потенциално неприятните ефекти и дискомфорта. Освен това е добре да имаме предвид, че консумацията на леща и боб е препоръчително да се увеличава постепенно, а не изведнъж, заради съдържанието на фибри.
Източник: iStock
Боб или леща - кое е по-полезно и хранително
Като цяло, бобът и лещата са почти идентични по отношение на ползите за здравето и хранителния си профил. Ако трябва да сме по-точни обаче, лещата съдържа малко повече протеини и фибри и два пъти повече желязо от боба.
И двете култури са подходящи за включване в режим на хранене за сваляне на килограми, тъй като са богати на фибри и протеини, които подпомагат чувството за ситост. Но за да се възползваме максимално от ползите им и да си набавим необходимите ни хранителни вещества, е най-добре да ядем както и леща, така и боб, в умерени количества.
